Beta-karoten a opalanie — czy tabletki chronią skórę i przyciemniają opaleniznę?

Przed urlopem w aptekach przybywa preparatów z beta-karotenem. Obiecują ładniejszą opaleniznę, „przygotowanie skóry” do słońca i ochronę przed oparzeniem. Część tych obietnic ma oparcie w badaniach, część nie. Beta-karoten rzeczywiście odkłada się w skórze i może nieco zmniejszyć skłonność do oparzeń, ale efekt jest słaby, pojawia się po tygodniach i nie przekłada się na mniejsze ryzyko raka skóry. U niektórych osób suplementy mogą wręcz zaszkodzić.

W tym artykule wyjaśniamy, czym jest beta-karoten, co naprawdę robi w skórze, czy przyciemnia opaleniznę, kiedy można spodziewać się efektu i kto powinien z niego zrezygnować. Na końcu znajdziesz odpowiedzi na najczęstsze pytania.

Planujesz wakacje w słońcu? Dobrym momentem na sprawdzenie znamion jest czas przed sezonem i po nim. Zobacz, jak wygląda wideodermatoskopia, czyli komputerowe badanie znamion w naszych ośrodkach.

Beta-karoten a opalanie w skrócie

• Beta-karoten to roślinny barwnik z grupy karotenoidów. Organizm przekształca go w witaminę A i odkłada w skórze [DermNet — Carotenoderma].
• W metaanalizie siedmiu badań suplementacja chroniła przed oparzeniem słonecznym, ale dopiero po co najmniej 10 tygodniach [Köpcke i Krutmann 2008].
• Ochrona z karotenoidów jest znacznie słabsza niż z kremu z filtrem [Stahl i Sies 2012].
• W dużych badaniach klinicznych beta-karoten nie zmniejszał ryzyka raków skóry ani czerniaka [Druesne-Pecollo i wsp. 2010].
• U palaczy i osób narażonych na azbest dawki 20–30 mg na dobę zwiększały ryzyko raka płuca [ATBC 1994; CARET 1996].
• Żółtawy odcień skóry po dużych dawkach to nie opalenizna, tylko karotenodermia [DermNet — Carotenoderma].

Czym jest beta-karoten?

Beta-karoten to jeden z karotenoidów, czyli barwników, które nadają żółty, pomarańczowy i czerwony kolor wielu warzywom i owocom. Karotenoidy są zwykłym składnikiem diety. Do tej grupy należą też między innymi alfa-karoten, likopen i luteina. Część z nich, w tym beta-karoten, to prowitamina A. W jelicie cienkim większość wchłoniętego beta-karotenu zamienia się w witaminę A (retinol), a reszta trafia z krwią do wątroby i innych tkanek [DermNet — Carotenoderma].

Ta przemiana przebiega powoli i organizm ją kontroluje. Dlatego nawet bardzo duże spożycie karotenoidów zwykle nie prowadzi do zatrucia witaminą A, w przeciwieństwie do przyjmowania gotowej witaminy A w dużych dawkach [DermNet — Carotenoderma]. Ma to praktyczne znaczenie przy wyborze suplementu, o czym piszemy niżej.

Karotenoidy wydalają się między innymi z potem i łojem. Po drodze odkładają się w najbardziej zewnętrznej, zrogowaciałej warstwie naskórka. Stąd biorą się zarówno ich możliwe działanie ochronne w skórze, jak i zmiana jej koloru przy dużym spożyciu.

Jak beta-karoten działa na skórę?

Przeciwutleniacz w naskórku

Promieniowanie ultrafioletowe uszkadza skórę na dwa sposoby. UVB jest pochłaniane głównie w naskórku i uszkadza DNA bezpośrednio. UVA wnika głębiej, do skóry właściwej [WHO — The known health effects of UV]. Światło wywołuje też w skórze procesy fotooksydacyjne, w których powstają reaktywne formy tlenu [Stahl i Sies 2012]. Karotenoidy potrafią unieszkodliwiać część tych reaktywnych cząsteczek. To główny mechanizm, którym tłumaczy się ich ochronne działanie w skórze [Stahl i Sies 2012].

Autorzy tego przeglądu zwracają jednak uwagę na dwie rzeczy. Po pierwsze, karotenoidy w diecie nigdy nie występują same, więc część efektu obserwowanego przy diecie bogatej w warzywa może zależeć od innych składników. Po drugie, skóra odnawia się powoli, dlatego na jakikolwiek efekt trzeba czekać kilka tygodni [Stahl i Sies 2012].

Czy beta-karoten chroni przed oparzeniem słonecznym?

W pewnym stopniu tak, ale słabiej, niż sugerują reklamy. Najczęściej cytowana metaanaliza objęła siedem badań, w których oceniano, czy beta-karoten zmniejsza rumień po naświetlaniu skóry. Wynik był dodatni: suplementacja chroniła przed oparzeniem. Kluczowy okazał się czas. Ochrona pojawiała się dopiero po co najmniej 10 tygodniach przyjmowania i narastała z każdym kolejnym miesiącem [Köpcke i Krutmann 2008].

Siła tej ochrony to drugi ważny element. Przegląd badań nad karotenoidami podsumowuje, że ochrona przed słońcem uzyskana z pojedynczych składników diety, takich jak beta-karoten czy likopen, jest znacznie niższa niż ta z kremów z filtrem [Stahl i Sies 2012]. Innymi słowy: beta-karoten może nieco podnieść próg, przy którym skóra się czerwieni, ale nie pozwala bezpiecznie spędzić na słońcu więcej czasu.

Warto też pamiętać, że brak rumienia nie oznacza braku uszkodzeń. Światowa Organizacja Zdrowia podkreśla, że uszkodzenia DNA istotne dla rozwoju raka skóry mogą powstać jeszcze przed pojawieniem się zaczerwienienia [WHO — The known health effects of UV].

Czy beta-karoten chroni przed rakiem skóry?

Tu dowody są jednoznaczne i niestety rozczarowujące. Beta-karoten sprawdzano w kilku dużych, wieloletnich badaniach z losowym przydziałem:

• W badaniu z udziałem 1805 osób po przebytym raku skóry (innym niż czerniak) 50 mg beta-karotenu dziennie przez pięć lat nie zmniejszyło liczby nowych raków podstawno- i kolczystokomórkowych [Greenberg i wsp., NEJM 1990].
• W badaniu Physicians' Health Study ponad 22 tysiące zdrowych lekarzy przyjmowało beta-karoten lub placebo średnio przez 12 lat. Suplement nie wpłynął na ryzyko pierwszego raka skóry, niezależnie od tego, czy uczestnicy palili [Frieling i wsp., Arch Dermatol 2000].
• W australijskim badaniu w Nambour 30 mg beta-karotenu dziennie nie zmieniło częstości raków podstawno- i kolczystokomórkowych. W tym samym badaniu regularne stosowanie kremu z filtrem zmniejszyło liczbę wykrytych guzów raka kolczystokomórkowego [Green i wsp., Lancet 1999].
• Metaanaliza dziewięciu badań klinicznych nie wykazała wpływu beta-karotenu na ryzyko czerniaka ani pozostałych raków skóry [Druesne-Pecollo i wsp. 2010].

Jeśli więc ktoś liczy, że tabletki przed urlopem zmniejszą ryzyko nowotworu skóry, badania tego nie potwierdzają. Porównanie z Nambour jest szczególnie wymowne: tam, gdzie zwykły krem z filtrem zmniejszył liczbę guzów raka kolczystokomórkowego, beta-karoten nie dał efektu.

Czy beta-karoten przyciemnia skórę?

To najczęstsze pytanie i źródło wielu nieporozumień. Opalenizna to melanina, ciemny barwnik produkowany przez melanocyty w odpowiedzi na promieniowanie UV. UVA szybko przyciemnia barwnik obecny już w naskórku, a UVB w ciągu kilku dni pobudza produkcję nowego [WHO — The known health effects of UV]. Beta-karoten nie jest melaniną i nie zastępuje tego procesu.

To, co widać po dużych dawkach, nazywa się karotenodermią. Skóra przybiera żółtopomarańczowy odcień, najpierw na nosie, w fałdach nosowo-wargowych, na dłoniach i podeszwach, a potem może się szerzyć na całe ciało. Barwnik gromadzi się tam, gdzie warstwa rogowa jest gruba albo gdzie skóra mocniej się poci. Białka oczu i błony śluzowe pozostają niezmienione [DermNet — Carotenoderma].

W niewielkim nasileniu taki odcień bywa odbierany jako „zdrowy koloryt”, ale nie ma nic wspólnego z ochroną, jaką daje melanina. Nie znaleźliśmy też wiarygodnych badań klinicznych, które pokazywałyby, że beta-karoten u ludzi wyraźnie zwiększa produkcję melaniny i przyspiesza opalanie. Hasła o „szybszej i trwalszej opaleniźnie” warto więc traktować jak marketing.

Uwaga na tabletki z kantaksantyną

Beta-karotenu nie należy mylić z kantaksantyną. To inny karotenoid, który bywa sprzedawany w tabletkach „do opalania” właśnie po to, by zabarwić skórę. DermNet opisuje, że w nadmiarze może on odkładać się w siatkówce oka. Zmiany te opisywano zwykle jako odwracalne, ale to dodatkowe ryzyko bez żadnej korzyści zdrowotnej [DermNet — Carotenoderma].

Kiedy żółta skóra to sygnał do lekarza

Karotenodermię łatwo pomylić z żółtaczką. Różnica jest prosta: przy karotenodermii białka oczu pozostają białe, a przy żółtaczce żółkną [DermNet — Carotenoderma]. Jeśli skóra żółknie, choć nie jesz dużo marchwi, dyni ani nie bierzesz suplementów, albo żółkną białka oczu, nie czekaj, tylko skontaktuj się z lekarzem.

Beta-karoten a opalenizna — czego się nie spodziewać

Opalenizna z UV nie jest dowodem zdrowia. WHO pisze wprost, że nie ma czegoś takiego jak zdrowa opalenizna. Przyciemnienie skóry to sygnał, że została uszkodzona i próbuje się bronić. Taka opalenizna daje ochronę przed oparzeniem odpowiadającą filtrowi o wartości mniej więcej od 2 do 4, ale nie chroni przed długofalowymi skutkami UV, takimi jak rak skóry [WHO — The known health effects of UV].

Beta-karoten nie zmienia tego bilansu. Nie sprawi, że opalanie stanie się bezpieczne, ani że skóra „wytrzyma więcej”. Największe ryzyko polega na tym, że ktoś po kuracji tabletkami poczuje się chroniony i zrezygnuje z cienia, ubrania i filtra. Badania nad oparzeniami słonecznymi i rakami skóry nie dają podstaw do takiej pewności siebie.

Nie oznacza to, że słońce jest wyłącznie zagrożeniem. Niewielka ilość UVB jest potrzebna do wytwarzania witaminy D w skórze [WHO — Ultraviolet radiation]. Chodzi o to, by korzystać ze słońca bez oparzeń i bez celowego „zbierania” opalenizny. Więcej o korzyściach i ryzyku piszemy w artykule słońce a zdrowie.

Kto nie powinien brać suplementów z beta-karotenem?

Osoby palące i narażone na azbest

To najważniejsze przeciwwskazanie i warto znać jego źródło. W latach 90. sprawdzano, czy beta-karoten zapobiegnie rakowi płuca u osób z grupy wysokiego ryzyka. Wynik był odwrotny do oczekiwań.

• W fińskim badaniu ATBC wzięło udział 29 133 mężczyzn palących papierosy. Ci, którzy przyjmowali 20 mg beta-karotenu dziennie, częściej chorowali na raka płuca (o 18%), a ich ogólna śmiertelność była o 8% wyższa niż w grupach bez beta-karotenu [ATBC Study Group, NEJM 1994].
• W amerykańskim badaniu CARET 18 314 palaczy, byłych palaczy i pracowników narażonych na azbest otrzymywało 30 mg beta-karotenu z witaminą A albo placebo. W grupie z suplementami ryzyko raka płuca było o 28% wyższe, a badanie przerwano przed czasem [Omenn i wsp., NEJM 1996].
• Metaanaliza badań klinicznych potwierdziła, że dawki 20–30 mg dziennie u palaczy i osób narażonych na azbest wiązały się z większym ryzykiem raka płuca i raka żołądka [Druesne-Pecollo i wsp. 2010].

Dlatego jeśli palisz albo Twoja praca wiąże się lub wiązała z kontaktem z azbestem, nie zaczynaj suplementacji beta-karotenem na własną rękę. Karotenoidy z warzyw i owoców nie budzą takich zastrzeżeń, bo w badaniach chodziło o wysokie dawki w tabletkach.

Osoby przyjmujące witaminę A z innych źródeł

Niektóre preparaty „na opaleniznę” łączą beta-karoten z gotową witaminą A albo z innymi witaminami. Sam beta-karoten rzadko prowadzi do nadmiaru witaminy A, ale gotowy retinol już tak. NHS zaleca, by łączne spożycie witaminy A z diety i suplementów nie przekraczało średnio 1,5 mg dziennie, a osoby jedzące raz w tygodniu wątróbkę nie powinny przyjmować suplementów z witaminą A. Kobietom w ciąży NHS radzi unikać wątróbki i jej przetworów [NHS — Vitamin A]. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią albo przyjmujesz inne suplementy, skonsultuj każdy preparat z lekarzem lub farmaceutą.

Osoby z chorobami przewlekłymi

Przemiana beta-karotenu zależy między innymi od pracy trzustki, żółci, wchłaniania tłuszczów i hormonów tarczycy [DermNet — Carotenoderma]. Jeśli chorujesz przewlekle, a zwłaszcza jeśli skóra już ma żółtawy odcień bez wyraźnej przyczyny, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Choroby, w których beta-karoten bywa stosowany

Beta-karoten bywa stosowany w rzadkiej chorobie metabolicznej, protoporfirii erytropoetycznej, w której światło słoneczne wywołuje silny ból skóry. Nawet tam DermNet zaznacza, że brakuje badań potwierdzających skuteczność takich przeciwutleniaczy [DermNet — Erythropoietic protoporphyria]. To ważny kontekst: jeśli w chorobie z nadwrażliwością na światło dowody są słabe, tym bardziej nie należy oczekiwać „tarczy” u zdrowej osoby na plaży.

Dieta czy suplementacja?

Dla zdrowej osoby najrozsądniejszym źródłem beta-karotenu jest jedzenie. Dieta bogata w warzywa i owoce dostarcza karotenoidów razem z innymi składnikami, a w badaniach nie wiązała się z ryzykiem, które opisano przy wysokich dawkach w tabletkach. NHS podkreśla, że przy urozmaiconej diecie da się uzyskać całą potrzebną witaminę A z pożywienia [NHS — Vitamin A].

Karotenodermia nie jest zarezerwowana dla suplementów. DermNet opisuje ją między innymi u małych dzieci karmionych dużą ilością gotowych przecierów z marchwi, batatów czy dyni oraz u osób na dietach roślinnych bogatych w te warzywa [DermNet — Carotenoderma]. Także wtedy jest niegroźna.

Gdzie jest najwięcej beta-karotenu?

Karotenoidy są we wszystkich barwnych warzywach i owocach. Najwięcej jest ich w produktach o intensywnie żółtym, pomarańczowym lub zielonym kolorze [DermNet — Carotenoderma]. NHS wymienia wśród głównych źródeł:

• warzywa żółte, czerwone i zielone liściaste, takie jak marchew, bataty, czerwona papryka i szpinak,
• żółte owoce, takie jak mango, papaja i morele [NHS — Vitamin A].

DermNet dodaje dynię i zwraca uwagę, że zielony chlorofil może maskować żółty barwnik, na przykład w brokułach. Gotowanie, rozgniatanie i miksowanie zwiększa przyswajalność karotenoidów, a do ich przemiany potrzebny jest między innymi tłuszcz [DermNet — Carotenoderma]. W praktyce oznacza to, że marchew duszona z odrobiną oleju czy zupa krem z dyni z dodatkiem tłuszczu dostarczą więcej beta-karotenu niż te same warzywa jedzone na surowo bez tłuszczu.

A może krem z beta-karotenem?

Kosmetyki z beta-karotenem lub innymi karotenoidami bywają reklamowane jako „przyspieszacze opalania”. Warto spojrzeć na etykietę. Amerykańska FDA przypomina, że przed słońcem chronią tylko te produkty, które zawierają filtry przeciwsłoneczne i mają podaną wartość SPF. Preparaty do opalania bez filtra muszą tam nosić ostrzeżenie, że nie chronią przed oparzeniem, a powtarzane opalanie niezabezpieczonej skóry zwiększa ryzyko starzenia się skóry i raka nawet bez oparzenia [FDA — Sunless Tanners & Bronzers]. Kosmetyk bez SPF może pielęgnować skórę, ale nie należy go traktować jak ochrony.

Jeśli mimo to chcesz przyjmować beta-karoten

Decyzja o suplemencie należy do Ciebie, ale warto podjąć ją świadomie. Kilka zasad wynikających z badań:

1. Przy paleniu zrezygnuj z suplementu. Ryzyko przewyższa wtedy możliwą korzyść.
2. Nie przekraczaj dawki z ulotki i nie łącz kilku preparatów z beta-karotenem lub witaminą A.
3. Licz się z czasem. Jeśli celem jest mniejsza skłonność do oparzeń, efekt w badaniach pojawiał się po co najmniej 10 tygodniach [Köpcke i Krutmann 2008]. Kuracja rozpoczęta tydzień przed wyjazdem niczego nie zmieni.
4. Nie skracaj ochrony. Tabletki nie zwalniają z cienia, ubrania i kremu z filtrem.
5. Obserwuj skórę. Żółte dłonie i stopy oznaczają nadmiar. Ustępuje on po ograniczeniu podaży, choć powrót do normalnego koloru może trwać kilka miesięcy [DermNet — Carotenoderma].

Co naprawdę chroni skórę latem

Skoro beta-karoten daje co najwyżej niewielki dodatek, warto wiedzieć, co działa najlepiej. WHO zaleca stosowanie ochrony, gdy indeks UV wynosi 3 lub więcej. Najskuteczniejsze są cień i odzież, a krem z filtrem uzupełnia je na odsłoniętej skórze. WHO dodaje, że kremu z filtrem nie należy używać po to, by dłużej przebywać na słońcu [WHO — Ultraviolet radiation].

• Cień w godzinach największego nasłonecznienia, w Polsce zwykle około południa.
• Ubranie zakrywające ramiona i nogi oraz kapelusz z szerokim rondem.
• Okulary przeciwsłoneczne z filtrem UV.
• Krem z filtrem SPF 30 lub wyższym z ochroną UVA, nakładany w odpowiedniej ilości i odnawiany. NHS przypomina, że większość osób nakłada go za mało [NHS — Sunscreen and sun safety]. Jak wybrać filtr i ile go użyć, opisujemy w poradniku krem z filtrem — jak wybrać.
• Rezygnacja z solarium, także jako „przygotowania” skóry przed urlopem. Dlaczego, wyjaśniamy w tekście solarium a nowotwory skóry.

Opalanie a znamiona — o czym pamiętać

Dla osób z wieloma znamionami lato to dobry moment, by przyjrzeć się skórze. NHS zaleca szczególną ostrożność na słońcu osobom z dużą liczbą pieprzyków lub piegów, bo ich ryzyko raka skóry jest wyższe od przeciętnego. Radzi też zwracać uwagę na nowe znamiona i na te, które zmieniają rozmiar, kształt lub kolor [NHS — Sunscreen and sun safety].

Oparzenia słoneczne, zwłaszcza w dzieciństwie, zwiększają ryzyko czerniaka [WHO — Ultraviolet radiation]. Jeśli masz za sobą wiele oparzeń, przeczytaj, jak oparzenia słoneczne wiążą się z czerniakiem. Opalenizna utrudnia też samodzielną ocenę skóry: zmiany na ciemniejszym tle bywają mniej widoczne. Dlatego badanie znamion wygodnie zaplanować przed sezonem albo jesienią, gdy opalenizna zblednie.

Najczęściej zadawane pytania

Po jakim czasie brania beta-karotenu widać efekty?

W metaanalizie badań nad oparzeniami słonecznymi pewien efekt ochronny pojawiał się dopiero po co najmniej 10 tygodniach przyjmowania i rósł z każdym kolejnym miesiącem. Żółtawy odcień skóry przy dużym spożyciu też narasta stopniowo, bo karotenoidy muszą się odłożyć w naskórku. Kilka dni przed wyjazdem to za krótko, by spodziewać się czegokolwiek.

Czy beta-karoten ma skutki uboczne?

Najczęstszy to karotenodermia, czyli żółtopomarańczowe zabarwienie skóry, najlepiej widoczne na dłoniach, stopach i wokół nosa. Jest niegroźna i ustępuje po ograniczeniu podaży, choć może to trwać kilka miesięcy. Poważniejszy problem dotyczy palaczy i osób narażonych na azbest: w dużych badaniach suplementy w dawkach 20–30 mg na dobę zwiększały u nich ryzyko raka płuca.

Czy beta-karoten można brać przez cały rok?

Nie ma badań, które pokazywałyby korzyść dla skóry z przyjmowania go przez cały rok u zdrowych osób. Wieloletnie podawanie wysokich dawek nie zmniejszało ryzyka raków skóry, a u palaczy zwiększało ryzyko raka płuca. Najbezpieczniejszym całorocznym źródłem beta-karotenu są warzywa i owoce. O dłuższej suplementacji porozmawiaj z lekarzem.

Czy tabletki z beta-karotenem przyciemniają skórę?

Mogą nadać skórze żółtawy lub pomarańczowawy odcień, ale to barwnik roślinny odłożony w naskórku, a nie melanina. Prawdziwa opalenizna powstaje dopiero pod wpływem promieniowania UV i jest reakcją skóry na uszkodzenie. Tabletki nie dają więc „opalenizny bez słońca” ani nie zastępują ochrony przed nim.

Czy beta-karoten zastąpi krem z filtrem?

Nie. Ochrona, jaką dają karotenoidy z diety lub tabletek, jest dużo słabsza niż ta z kremu z filtrem, a w badaniach klinicznych suplementy nie zmniejszały ryzyka raka skóry. Latem nadal potrzebujesz cienia, ubrania, nakrycia głowy i kremu z filtrem SPF 30 lub wyższym.

Podsumowanie

Beta-karoten to cenny składnik diety i źródło witaminy A, ale nie „tabletka na bezpieczne opalanie”. Przyjmowany przez co najmniej 10 tygodni może nieco zmniejszyć skłonność do oparzeń, jednak ta ochrona jest znacznie słabsza niż krem z filtrem. W dużych badaniach nie zmniejszał ryzyka raka skóry, a u palaczy i osób narażonych na azbest wysokie dawki zwiększały ryzyko raka płuca. Żółtawy odcień skóry po dużych dawkach to karotenodermia, a nie opalenizna. Najlepiej czerpać beta-karoten z warzyw i owoców, a skórę chronić cieniem, ubraniem i filtrem. Przed sezonem lub po nim warto też sprawdzić znamiona.

Zobacz również

• Suplementy chroniące przed słońcem — co mówią badania
• Czy Polypodium leucotomos chroni przed UV
• Zdrowa opalenizna to mit
• Wysypka po słońcu — uczulenie na słońce
• Dieta a ochrona przed słońcem

Zobacz również:

Przed urlopem lub po nim sprawdź znamiona — badanie wideodermatoskopowe

Umów się