Kiedy najlepiej wystawiać się na słońce? Godziny, witamina D, poranne światło i opalanie

Słońce ma dwie twarze. Daje światło, które porządkuje nasz zegar biologiczny, poprawia samopoczucie i pozwala skórze wytworzyć witaminę D. To samo słońce emituje promieniowanie ultrafioletowe, które uszkadza DNA komórek skóry, przyspiesza jej starzenie i jest główną przyczyną nowotworów skóry. WHO podsumowuje to prosto: niewielka ilość UV jest korzystna, ale nadmiar jest rakotwórczy [WHO, Ultraviolet radiation].

Odpowiedź na pytanie, kiedy najlepiej wystawiać się na słońce, zależy więc od celu. Inaczej planuje się poranny spacer dla lepszego snu, inaczej krótką ekspozycję dla witaminy D, a inaczej dzień na plaży. W tym artykule wyjaśniamy, jak zmienia się UV w ciągu dnia i jak z tego skorzystać.

Lubisz słońce?

Korzystaj z niego rozsądnie i raz w roku sprawdź znamiona. Wideodermatoskopia pokazuje zmiany, których nie widać gołym okiem.

Umów się

Kiedy najlepiej wystawiać się na słońce — w skrócie

• Rano i późnym popołudniem promieniowanie UV jest słabe. WHO pisze, że w tych porach można bezpiecznie przebywać na zewnątrz przy znacznie mniejszym ryzyku oparzenia [WHO, Protecting against skin cancer].
• Mniej więcej od 10:30 do 15:00 czasu letniego UV w Polsce jest najsilniejsze. To pora na cień, kapelusz i krem z filtrem.
• Poranne światło dzienne pomaga ustawić zegar biologiczny. Działa przez oczy, więc nie wymaga opalania skóry.
• Witamina D powstaje najwydajniej bliżej południa, ale wystarczy krótki czas na słońcu z odsłoniętymi rękami i nogami. Nie trzeba i nie warto doprowadzać do zaczerwienienia.
• Opalanie nie ma „zdrowych godzin”. Opalenizna jest śladem uszkodzenia skóry.

Centrum Badania Znamion

Nie zgaduj ze zdjęć — zbadaj swoje znamiona

72 000+wideodermatoskopii

65 000+usuniętych zmian

100+lekarzy w zespole

8miast w Polsce

Umów badanie znamion

Jak zmienia się promieniowanie UV w ciągu dnia

Natężenie UV zależy przede wszystkim od tego, jak wysoko jest słońce. WHO wyjaśnia, że największe wartości przypadają na około cztery godziny wokół słonecznego południa, czyli dwie godziny przed nim i dwie po nim. Słoneczne południe wypada między 12:00 a 14:00, zależnie od położenia geograficznego i czasu letniego [WHO, UV index].

W Polsce, przy czasie letnim, słoneczne południe przypada mniej więcej między 12:30 a 13:10, zależnie od długości geograficznej i pory lata. Najsilniejsze UV trwa więc mniej więcej od 10:30 do 15:00. To nasze przybliżone wyliczenie na podstawie definicji WHO (dwie godziny przed i po słonecznym południu), a nie oficjalny pomiar UV w Polsce. Dla porównania brytyjska NHS, dla kraju położonego na podobnej szerokości geograficznej, zaleca szukanie cienia między 11:00 a 15:00 od marca do października [NHS, Sunscreen and sun safety].

WHO dodaje, że wcześnie rano i późnym popołudniem do Ziemi dociera niewiele promieniowania UV [WHO, Protecting against skin cancer]. Nie oznacza to jednak, że wtedy nie ma go wcale.

Indeks UV zamiast zegarka

Najdokładniejszą wskazówkę daje indeks UV z prognozy pogody. WHO zaleca ochronę skóry od wartości 3. Przy indeksie 3–7 radzi szukać cienia w południe i nosić koszulkę, krem i kapelusz, a przy 8 i więcej unikać przebywania na zewnątrz w środku dnia. Poniżej 2 ryzyko jest małe nawet dla bardzo jasnej skóry [WHO, UV index].

Indeks UV wyjaśniamy szerzej w artykule Indeks UV a witamina D.

Temperatura nie mówi nic o UV

WHO przypomina, że promieniowania UV nie widać ani nie czuć [WHO, Ultraviolet radiation]. Cancer Council Australia dodaje, że w przeciwieństwie do ciepła i światła słonecznego UV nie wyczujemy zmysłami [Cancer Council Australia, Be SunSmart]. Ciepło pochodzi głównie z podczerwieni, a oparzenie z UV. Dlatego chłodny, wietrzny dzień w maju może przynieść oparzenie, a upalny wieczór już nie.

Poranne słońce: światło dla oczu, nie dla skóry

Wiele korzyści przypisywanych „porannemu słońcu” dotyczy światła, które trafia do oczu. Siatkówka przekazuje sygnał o jasności do ośrodka w mózgu, który pełni funkcję zegara biologicznego i synchronizuje rytmy organizmu z dobą [Blume i wsp., Somnologie 2019].

Ciekawych danych dostarczyło badanie z Kolorado. Uczestnicy niewielkiego badania spędzili letni wyjazd pod namiotem, tylko przy naturalnym świetle. Ich wewnętrzny zegar przesunął się wcześniej i zsynchronizował ze wschodem i zachodem słońca, a największe przesunięcie dotyczyło osób, które wcześniej były typowymi „sowami” [Wright i wsp., Current Biology 2013]. Autorzy wiążą to z tym, że w życiu codziennym dostajemy za mało światła w dzień i za dużo wieczorem.

Międzynarodowy zespół badaczy snu i rytmów dobowych zalecił w 2022 roku, by w ciągu dnia oczy otrzymywały wyraźnie więcej światła niż typowe oświetlenie biurowe, a wieczorem i w nocy jak najmniej [Brown i wsp., PLoS Biology 2022]. Autorzy zauważają, że typowe oświetlenie wnętrz jest co najmniej dziesięciokrotnie słabsze niż naturalne światło na zewnątrz, więc przebywanie w dzień na dworze łatwo ten warunek spełnia.

Co z tego wynika w praktyce:

• poranny spacer, dojście do pracy pieszo lub kawa na balkonie to dobry sposób na dawkę światła,
• nie trzeba patrzeć w słońce ani się opalać; liczy się samo przebywanie na zewnątrz w dzień,
• rano indeks UV jest zwykle niski, więc krótki spacer nie wymaga specjalnej ochrony skóry, ale w lecie i w górach warto sprawdzić prognozę.

Badania nad światłem i snem szybko się rozwijają, a część popularnych porad wyprzedza dowody. Pewne jest, że światło dzienne wpływa na zegar biologiczny, ale konkretne zalecenia, ile minut i o której godzinie, wciąż są przedmiotem badań.

Słońce a witamina D: krótko i bez oparzenia

Witamina D powstaje w skórze pod wpływem promieniowania UVB, którego najwięcej jest bliżej południa. To jedyny cel, dla którego środek dnia ma pewną przewagę. Wystarczy jednak krótki czas.

• W brytyjskim badaniu u osób o jasnej skórze krótkie ekspozycje na symulowane światło słoneczne, które według autorów odpowiadają około 13 minutom w letnie południe, trzy razy w tygodniu, przy odsłoniętych 35% powierzchni ciała (koszulka z krótkim rękawem i szorty) pozwoliły większości uczestników osiągnąć wystarczający, choć nie optymalny, poziom witaminy D [Rhodes i wsp., J Invest Dermatol 2010].
• Polskie wytyczne z 2023 roku podają, że zdrowi dorośli, którzy od maja do końca września przebywają na słońcu 30–45 minut między 10:00 a 15:00 z odsłoniętymi przedramionami i nogami, bez kremu z filtrem, nie muszą przyjmować witaminy D, choć suplementacja nadal jest zalecana i bezpieczna [Płudowski i wsp., Nutrients 2023].
• Cancer Council Australia zauważa, że dłuższe przebywanie na słońcu nie podnosi już poziomu witaminy D, a zwiększa ryzyko raka skóry [Cancer Council Australia, Be SunSmart].

Te zalecenia trzeba czytać łącznie z zasadą ochrony skóry: ekspozycja dla witaminy D powinna kończyć się dużo wcześniej niż zaczerwienienie. Osoby o jasnej karnacji, z wieloma znamionami lub po nowotworze skóry powinny raczej polegać na suplementacji niż na słońcu. Zimą na szerokości geograficznej Polski i Wielkiej Brytanii promieniowania UVB jest bardzo mało [Rhodes i wsp. 2010], dlatego od jesieni do wiosny witaminę D uzupełnia się suplementami. Szczegóły opisujemy w artykułach Indeks UV a witamina D i Czy przez filtr powstaje witamina D?.

Czy unikanie słońca szkodzi? Co mówią badania

W szwedzkim badaniu obserwacyjnym prawie 30 tysięcy kobiet śledzono przez 20 lat. Kobiety, które najbardziej unikały słońca, umierały w tym czasie mniej więcej dwa razy częściej niż te, które przebywały na słońcu najwięcej [Lindqvist i wsp., J Intern Med 2014].

Ten wynik bywa przytaczany jako dowód, że „słońce jest zdrowe”. Warto znać jego ograniczenia:

• to badanie obserwacyjne, które pokazuje związek, a nie przyczynę,
• osoby chorujące przewlekle częściej siedzą w domu, więc unikanie słońca może być skutkiem gorszego zdrowia, a nie jego przyczyną,
• dotyczyło tylko kobiet w kraju o słabym słońcu,
• nie dowodzi, że opalanie czy oparzenia są korzystne.

Rozsądny wniosek jest taki, że nie trzeba chować się przed słońcem w ogóle. Aktywność na zewnątrz, światło dzienne i krótka ekspozycja mają sens. WHO zwraca uwagę, że korzyści z przebywania na zewnątrz trzeba równoważyć ochroną skóry przed UV [WHO, Protecting against skin cancer].

W jakich godzinach najlepiej się opalić?

Na to pytanie nie ma dobrej odpowiedzi, bo zdrowa opalenizna nie istnieje. WHO pisze, że w opaleniźnie nie ma nic zdrowego, bo to próba obrony skóry przed dalszymi uszkodzeniami [WHO, Protecting against skin cancer]. NHS dodaje, że nie ma bezpiecznego sposobu na opaleniznę [NHS].

Jeśli jednak spędzasz dzień na zewnątrz, możesz zmniejszyć szkody:

• plaży i leżakowania unikaj mniej więcej od 10:30 do 15:00,
• rano i po 16:00 nadal używaj kremu z filtrem, jeśli indeks UV wynosi 3 lub więcej,
• nie dopuszczaj do zaczerwienienia; oparzenie to wyraźny sygnał, że dawka była za duża,
• nie traktuj filtra jako sposobu na wydłużenie pobytu na słońcu, czego wprost odradza WHO.

Więcej praktycznych zasad znajdziesz w artykule Bezpieczne opalanie — czy istnieje?.

Czy po 16:00 słońce jeszcze opala?

Latem tak. Promieniowanie słabnie po słonecznym południu, ale w czerwcu i lipcu o 16:00 słońce stoi jeszcze dość wysoko. Przy jasnej skórze, długim pobycie i odbiciu od wody, piasku lub jasnych powierzchni skóra może się zaczerwienić. Wiosną i jesienią po 16:00 UV jest zwykle już niskie.

Najpewniej jest sprawdzić indeks UV godzina po godzinie w aplikacji pogodowej. Gdy spada poniżej 3, ryzyko oparzenia jest małe.

Czy da się opalić przy 22 stopniach?

Tak. Natężenie UV zależy od wysokości słońca, chmur, wysokości nad poziomem morza i odbić, a nie od temperatury [WHO, Ultraviolet radiation]. W maju i czerwcu, gdy słońce stoi najwyżej, dni bywają chłodne, a indeks UV wysoki. Na rowerze, żaglach czy w górach wiatr dodatkowo chłodzi skórę i maskuje pierwsze objawy oparzenia.

Co zrobić, aby szybko się opalić?

Szybka opalenizna oznacza dużą dawkę UV w krótkim czasie, a to prosta droga do oparzenia. Oparzenia w każdym okresie życia zwiększają ryzyko czerniaka, o czym piszemy w artykule Oparzenia słoneczne a czerniak. Nie ma też bezpiecznych skrótów:

• solarium emituje silne promieniowanie UV i według WHO zwiększa ryzyko nowotworów skóry [WHO],
• suplementy „na opaleniznę” nie zastępują ochrony; w artykule „Beta-karoten a opalanie” wyjaśniamy, czego od nich oczekiwać,
• samoopalacz barwi powierzchnię naskórka bez udziału UV, ale nie chroni przed słońcem.

Jak rozsądnie zaplanować dzień na słońcu

Tabela opisuje typowy pogodny dzień lata. W górach, nad morzem i na śniegu UV bywa wyższe, a wiosną i jesienią niższe.

Kto powinien szczególnie uważać

NHS wymienia osoby, które powinny szczególnie uważać na słońce: z jasną skórą, piegami, rudymi lub jasnymi włosami, łatwo się spalające, z dużą liczbą znamion, z chorobami skóry nasilanymi przez słońce i z rakiem skóry w rodzinie [NHS]. WHO dodaje osoby przyjmujące leki zwiększające wrażliwość na światło [WHO, Ultraviolet radiation]. U nich nawet krótka ekspozycja w południe wymaga ochrony, a witaminę D lepiej uzupełniać suplementami.

Jeśli należysz do grupy ryzyka, poza ochroną przed słońcem ważne jest regularne badanie znamion. Lekarz oceni je w dermatoskopie i zaproponuje odstęp między kontrolami.

Najczęstsze pytania

Kiedy najlepiej wystawiać się na słońce?

Na spacer i aktywność najbezpieczniej wychodzić rano i późnym popołudniem, gdy promieniowanie UV jest słabe. Poranne światło dzienne dobrze wpływa na rytm dobowy, a działa ono przez oczy, nie przez skórę. Witamina D powstaje najwydajniej bliżej południa, ale wystarczy na to kilkanaście minut z odsłoniętymi rękami, bez dopuszczania do zaczerwienienia skóry.

Czy po 16:00 słońce jeszcze opala?

Latem tak, choć słabiej niż w południe. Promieniowanie UV maleje z każdą godziną po słonecznym południu, ale o 16:00 w czerwcu czy lipcu nie znika. Przy jasnej skórze, nad wodą i przy długim pobyciu skóra nadal może się zaczerwienić. Najprościej sprawdzić indeks UV w aplikacji pogodowej: od wartości 3 potrzebna jest ochrona.

Czy da się opalić przy 22 stopniach?

Tak. Temperatura powietrza nie mówi nic o natężeniu UV, bo promieniowania ultrafioletowego nie widać ani nie czuć. Wiosną i na początku lata zdarzają się chłodne dni z wysokim indeksem UV. Wiatr, chmury i chłodna woda dodatkowo usypiają czujność.

W jakich godzinach najlepiej się opalić?

Nie ma godzin, w których opalanie jest zdrowe, bo opalenizna to reakcja na uszkodzenie skóry przez UV. Jeśli spędzasz czas na słońcu, ryzyko jest mniejsze rano i późnym popołudniem, a największe mniej więcej od 10:30 do 15:00 czasu letniego. Krem z filtrem, kapelusz i cień są potrzebne także poza tymi godzinami, gdy indeks UV wynosi 3 lub więcej.

Co zrobić, aby szybko się opalić na słońcu?

Szybka opalenizna wymaga dużej dawki UV, a to najprostsza droga do oparzenia i uszkodzenia DNA komórek skóry. Bezpiecznego sposobu na szybkie opalanie nie ma. Jeśli zależy Ci na kolorze skóry, bezpieczniejszy jest samoopalacz, pamiętając, że nie chroni on przed słońcem.

Podsumowanie

Najlepszy czas na słońce to poranek i późne popołudnie, gdy UV jest słabe, a światło dzienne nadal korzystnie działa na zegar biologiczny. Witaminę D skóra wytwarza najwydajniej bliżej południa, ale wystarczy krótka ekspozycja bez zaczerwienienia, a poza sezonem i w grupach ryzyka lepsza jest suplementacja. Mniej więcej od 10:30 do 15:00 latem szukaj cienia i chroń skórę. Opalenizna nie ma zdrowych godzin, a temperatura nie mówi nic o UV, dlatego zamiast termometru sprawdzaj indeks UV.

Zobacz również:

Słońce z umiarem, znamiona pod kontrolą. Umów wideodermatoskopię

Umów się

Centrum Badania Znamion

Zbadaj znamiona w swoim mieście

WarszawaPoznańKrakówGdańskWrocławSzczecinKatowiceLublin

Umów badanie znamion

Zobacz również

• Indeks UV a witamina D
• Bezpieczne opalanie — czy istnieje?
• Słońce a zdrowie — UV i podczerwień
• Oparzenia słoneczne a czerniak
• Krem z filtrem — jak wybrać
• Poranne słońce — korzyści dla snu i nastroju
• Kiedy słońce i UV są najsilniejsze
• Indeks UV — co oznacza skala i gdzie go sprawdzić
• Witamina D ze słońca — ile minut wystarczy
• Światło słoneczne a rytm dobowy
• Promieniowanie UVA i UVB — czym się różnią i jak działają na skórę