Witamina D ze słońca — ile minut wystarczy i dlaczego zalecenia się różnią

Ile minut na słońcu wystarczy, żeby wytworzyć witaminę D? Odpowiedzi, które można znaleźć, wahają się od „kilku minut” do „trzech kwadransów”. Wszystkie mogą być prawdziwe, bo odnoszą się do różnych warunków: pory roku, karnacji, odsłoniętej powierzchni skóry i tego, jaki poziom witaminy D uznajemy za cel. Polskie zalecenia z 2023 roku mówią o 30–45 minutach dziennie od maja do końca września dla zdrowych dorosłych o jasnej skórze z odsłoniętymi przedramionami i nogami, przy jednoczesnym zastrzeżeniu, że skóra nie może się zaczerwienić [Płudowski i wsp., Nutrients 2023].

W tym artykule zestawiamy zalecenia, wyjaśniamy, skąd biorą się różnice, i pokazujemy, jak w praktyce zebrać witaminę D ze słońca, nie płacąc za nią oparzeniem. Mechanizm samej syntezy opisujemy w artykule Synteza witaminy D w skórze.

Ile minut na słońcu? Zestawienie zaleceń

Dlaczego zalecenia tak bardzo się różnią?

Różne cele. Brytyjskie 9 minut ma zapewnić poziom co najmniej 25 nmol/l, czyli taki, który chroni przed wyraźnym niedoborem [Webb i wsp., 2018]. Polskie zalecenia za optymalne uznają 30–50 ng/ml, czyli 75–125 nmol/l [Płudowski i wsp., 2023]. Wyższy cel wymaga więcej słońca.

Różna odsłonięta powierzchnia. Przedramiona i łydki to mniej niż połowa ciała. W brytyjskim badaniu z jasnoskórymi ochotnikami ubranymi w krótką koszulkę i spodenki, czyli z odsłoniętymi około 35% skóry, około 13 minut słońca w południe wystarczało do poziomu „wystarczającego”, ale tylko u około jednej czwartej uczestników do poziomu uznawanego przez część ekspertów za optymalny [Rhodes i wsp., Journal of Investigative Dermatology 2010]. Samo odsłonięcie twarzy i dłoni latem nie wystarczało [Webb i wsp., 2018].

Różne natężenie UV. W Australii słońce jest dużo silniejsze niż w Polsce, więc „kilka minut” daje tam więcej witaminy D niż u nas.

Ostrożność. Polskie zalecenia podają górną granicę dla przeciętnej osoby, a WHO wiąże czas z progiem oparzenia konkretnej osoby. Przy bardzo jasnej skórze to drugie podejście jest bezpieczniejsze.

Od czego zależy, ile minut potrzebujesz?

Pora roku

Witamina D powstaje tylko wtedy, gdy słońce stoi odpowiednio wysoko. Polskie zalecenia podają prostą regułę: synteza zachodzi tylko wtedy, gdy Twój cień jest krótszy niż Ty. Przez około pół roku UVB w Polsce spada niemal do zera [Płudowski i wsp., 2023]. W kanadyjskim Edmonton, położonym na szerokości geograficznej zbliżonej do północnej Polski, skóra nie wytwarzała prewitaminy D3 od października do marca [Webb i wsp., JCEM 1988]. Ten okres opisujemy w artykule Witamina D zimą.

Pora dnia

Najwięcej UVB dociera do ziemi w okolicach południa, gdy cień jest najkrótszy. Rano i późnym popołudniem ta sama liczba minut daje znacznie mniej witaminy D. Dlatego zalecenia odnoszą się do godzin 10:00–15:00 [Płudowski i wsp., 2023]. To jednak także godziny, w których najłatwiej o oparzenie, więc warto zbierać witaminę D krótko, a nie długo.

Karnacja

Osoby o ciemniejszej skórze potrzebują dłuższej ekspozycji, by wytworzyć tyle samo prewitaminy D3 [Holick i wsp., Science 1981]. W eksperymencie dawka UV, która u osób o jasnej skórze wyraźnie podniosła poziom witaminy D, u osób o bardzo ciemnej skórze go nie zmieniła [Clemens i wsp., Lancet 1982]. W badaniu z powtarzaną ekspozycją przypominającą letnie słońce osoby o jasnej skórze (fototyp II) podniosły poziom 25(OH)D z około 37 do 54 nmol/l, a osoby o ciemnej skórze (fototyp V) z około 17 do 26 nmol/l [Felton i wsp., British Journal of Dermatology 2016]. Swój fototyp sprawdzisz w artykule Skala Fitzpatricka.

Wiek

Skóra osób w wieku 77–82 lat wytwarza ponad dwukrotnie mniej prewitaminy D3 niż skóra osób młodych [MacLaughlin i Holick, Journal of Clinical Investigation 1985]. Dlatego polskie zalecenia nie wiążą suplementacji u seniorów z ekspozycją na słońce i zalecają ją przez cały rok [Płudowski i wsp., 2023].

Masa ciała, krem z filtrem, szyba

Osoby z otyłością potrzebują zwykle większej dawki witaminy D niż rówieśnicy o prawidłowej masie ciała [Płudowski i wsp., 2023]. Szyba zatrzymuje UVB, więc siedzenie przy oknie nie daje witaminy D. Krem z filtrem ogranicza syntezę mniej, niż się powszechnie sądzi; wyjaśniamy to w artykule Czy przez filtr powstaje witamina D.

Czy 15 minut słońca dziennie wystarczy?

„15 minut dziennie” to popularna reguła, której nie znajdziemy jako takiej w polskich zaleceniach. Jest jednak bliska wynikom badań brytyjskich i zaleceniu WHO dla jasnej skóry przy wysokim indeksie UV [Webb i wsp., 2018; WHO — Known health effects of UV]. W polskie letnie południe, z odsłoniętymi przedramionami i nogami, to czas zbliżony do wartości z badań brytyjskich i WHO, ale krótszy niż w polskich zaleceniach, a ile wystarczy konkretnej osobie, zależy od fototypu i indeksu UV. Nie wystarczy natomiast od października do marca, przy odsłoniętej tylko twarzy i dłoniach ani u seniorów. Wtedy potrzebny jest suplement.

Ile kosztuje to skórę?

Nie da się wytworzyć witaminy D bez pewnej dawki UV. W badaniu, w którym osoby o wszystkich fototypach naświetlano małymi dawkami, już 0,2 dawki wywołującej zaczerwienienie jednocześnie podnosiło poziom witaminy D i powodowało uszkodzenia DNA w naskórku. U osób o jasnej skórze sięgały one aż do warstwy, w której dzielą się komórki naskórka [Shih i wsp., Journal of Investigative Dermatology 2018]. W innym badaniu przy powtarzanych niewielkich dawkach uszkodzenia DNA u osób o jasnej skórze częściowo naprawiały się w ciągu doby i nie narastały z kolejnymi ekspozycjami [Felton i wsp., 2016].

WHO zwraca uwagę, że nawet dawki UVB, które nie wywołują oparzenia, mogą zwiększać ryzyko czerniaka i innych raków skóry [WHO — Known health effects of UV]. Dlatego zasada jest jedna: krótko, regularnie i nigdy do zaczerwienienia. Długie leżenie na słońcu nie daje proporcjonalnie więcej witaminy D, bo po krótkiej ekspozycji synteza osiąga plateau [Holick i wsp., 1981].

Kiedy słońce daje najwięcej witaminy D?

Latem i w godzinach okołopołudniowych. Praktycznie:

• maj–sierpień, 10:00–15:00: synteza najwydajniejsza; wystarcza krótki czas, a przy jasnej skórze trzeba szczególnie uważać na oparzenie,
• kwiecień i wrzesień: polskie zalecenia nie obejmują tych miesięcy; z danych Webb i wsp. wynika, że w środku dnia synteza jest prawdopodobnie możliwa, ale słabsza [Webb i wsp., JCEM 1988],
• październik–marzec: w Polsce skóra praktycznie nie wytwarza witaminy D niezależnie od czasu na dworze [Płudowski i wsp., 2023].

Pomocny jest też indeks UV. WHO zaleca ochronę przed słońcem, gdy wynosi on 3 lub więcej [WHO — Ultraviolet radiation]. W praktyce te same warunki, w których powstaje witamina D, wymagają rozsądnej ochrony przy dłuższym pobycie na zewnątrz. Więcej w artykule Indeks UV a witamina D.

Czy witamina D wchłania się ze słońca przez oczy?

Nie. Witamina D powstaje w naskórku, gdy UVB trafia na odsłoniętą skórę [Holick i wsp., 1981]. Światło docierające do oczu działa na zegar biologiczny, nastrój i czujność, ale witaminy D nie wytwarza. O tym, jak światło dzienne wpływa na rytm dobowy, piszemy w artykule Światło słoneczne a rytm dobowy.

Jak szybko podnosi się poziom witaminy D?

Po jednorazowej ekspozycji na UV stężenie samej witaminy D we krwi u osób o jasnej skórze rosło nawet kilkudziesięciokrotnie w ciągu 24–48 godzin [Clemens i wsp., 1982]. Forma mierzona w badaniach, 25(OH)D, zmienia się wolniej: jej okres półtrwania to około 13–15 dni [Płudowski i wsp., 2023]. W badaniach z powtarzaną ekspozycją trzy razy w tygodniu wyraźny wzrost 25(OH)D obserwowano po 6 tygodniach [Rhodes i wsp., 2010; Felton i wsp., 2016].

Zimą stężenie 25(OH)D spada zwykle do 50–70% letniego maksimum [Płudowski i wsp., 2023]. Letnie słońce nie wystarczy więc „na zapas” na całą zimę u większości osób.

Kto powinien suplementować witaminę D mimo słońca?

• seniorzy po 65. roku życia — przez cały rok, ze względu na słabszą syntezę w skórze [Płudowski i wsp., 2023],
• osoby z otyłością — zwykle potrzebują wyższych dawek [Płudowski i wsp., 2023],
• osoby o ciemnej karnacji [NHS — Vitamin D; Cancer Council Australia],
• osoby zakrywające większość ciała [NHS — Vitamin D],
• osoby, które rzadko wychodzą z domu, pracują i odpoczywają głównie w pomieszczeniach [Płudowski i wsp., 2023],
• osoby unikające słońca z powodu przebytego raka skóry lub wysokiego ryzyka — Cancer Council zaleca im rozmowę z lekarzem o suplemencie [Cancer Council Australia]; więcej w artykule Witamina D a czerniak,
• każdy od jesieni do wiosny w polskim klimacie.

Zdrowym dorosłym, którzy nie zapewniają sobie letniej ekspozycji, polskie zalecenia przewidują 1000–2000 j.m. witaminy D3 dziennie przez cały rok [Płudowski i wsp., 2023]. Przy chorobach przewlekłych i przyjmowanych lekach dawkę ustala lekarz.

Czy można mieć za dużo witaminy D?

Ze słońca nie. NHS potwierdza, że słońcem nie da się przedawkować witaminy D [NHS — Vitamin D], a skóra rozkłada nadmiar prewitaminy do nieaktywnych związków [Holick i wsp., 1981]. Przedawkowanie jest możliwe przy długotrwałym przyjmowaniu zbyt dużych dawek suplementów. Dorośli nie powinni bez zalecenia lekarza przekraczać 100 µg, czyli 4000 j.m., dziennie [NHS — Vitamin D].

Słońca można natomiast dostać za dużo dla skóry. Jeśli latem spędzasz dużo czasu na zewnątrz, masz wiele znamion lub jasną karnację, pamiętaj o kontroli znamion. Umów wideodermatoskopię.

Najczęstsze pytania

Ile trzeba być na słońcu, żeby mieć witaminę D3?

Polskie zalecenia mówią o 30–45 minutach dziennie od maja do końca września, między 10:00 a 15:00, z odsłoniętymi przedramionami i nogami, bez zaczerwienienia skóry. Brytyjskie wyliczenia dla osób o jasnej skórze dają około 9 minut w porze lunchu od marca do września, ale dla niższego docelowego poziomu witaminy D. Przy bardzo jasnej skórze i wysokim indeksie UV krócej znaczy bezpieczniej.

Czy witaminę D można wchłaniać ze słońca przez oczy?

Nie. Witamina D powstaje w naskórku, gdy promieniowanie UVB trafia na odsłoniętą skórę i zamienia w niej 7-dehydrocholesterol w prewitaminę D3. Światło docierające do oczu wpływa na zegar biologiczny i czujność, ale nie wytwarza witaminy D.

Jak szybko podnosi się poziom witaminy D?

Po ekspozycji na UVB stężenie samej witaminy D we krwi rośnie w ciągu 1–2 dni, ale forma mierzona w badaniach, 25(OH)D, zmienia się wolniej, w ciągu tygodni. W badaniu z Wielkiej Brytanii po 6 tygodniach ekspozycji trzy razy w tygodniu poziom 25(OH)D wzrósł u osób o jasnej skórze z około 37 do 54 nmol/l. Przy suplementacji termin kontroli ustala lekarz.

Kiedy słońce daje najwięcej witaminy D?

Latem i w godzinach okołopołudniowych, gdy słońce stoi najwyżej. Prosta reguła z polskich zaleceń: witamina D powstaje tylko wtedy, gdy Twój cień jest krótszy niż Ty. W Polsce od mniej więcej października do marca skóra praktycznie jej nie wytwarza.

Czy można przedawkować witaminę D ze słońca?

Nie. Skóra ma wbudowany hamulec: po krótkiej ekspozycji ilość prewitaminy D3 przestaje rosnąć, a jej nadmiar i część gotowej witaminy rozkłada się do nieaktywnych związków. Przedawkowanie jest możliwe tylko przy długotrwałym przyjmowaniu zbyt dużych dawek suplementów. Długie przebywanie na słońcu zwiększa natomiast ryzyko oparzeń i nowotworów skóry.

Podsumowanie

Na pytanie „ile minut słońca dla witaminy D” nie ma jednej odpowiedzi. Polskie zalecenia mówią o 30–45 minutach dziennie od maja do września z odsłoniętymi przedramionami i nogami, WHO o połowie czasu potrzebnego do oparzenia, a badania brytyjskie o około 9–13 minutach w południe przy jasnej skórze. Wspólny mianownik: krótko, regularnie, w ciepłych miesiącach i nigdy do zaczerwienienia. Od października do marca, u seniorów, osób z otyłością i tych, którzy z powodów zdrowotnych unikają słońca, witaminę D uzupełnia się suplementem.

Zobacz również

• Jak czytać indeks UV
• Najlepsze godziny na słońce — witamina D i poranne światło
• Bilans korzyści i ryzyka opalania
• Krem z filtrem — jak wybrać SPF i ochronę UVA

Zobacz również:

Dużo słońca latem? Sprawdź znamiona w wideodermatoskopie

Umów się