Czy opalanie jest zdrowe? Korzyści ze słońca, szkody z opalenizny i co mówią nowe badania

Na pytanie „czy opalanie jest zdrowe?” łatwo odpowiedzieć hasłem: „nie, bo powoduje raka”. Takie hasło jest prawdziwe, ale niepełne. Słońce ma realne zalety dla zdrowia, a niektóre badania sugerują, że całkowite unikanie go też nie wychodzi nam na dobre. Jednocześnie opalenizna, czyli ciemnienie skóry, jest śladem uszkodzenia, a nie oznaką zdrowia.

W tym artykule rozdzielamy te dwie sprawy: korzystanie z dziennego światła i celowe opalanie się. Pokazujemy, co nauka wie o korzyściach i szkodach, jak czytać głośne szwedzkie badania o unikaniu słońca i jak zachować zalety słońca bez zbierania opalenizny.

Lubisz słońce albo masz za sobą wiele oparzeń? Regularna kontrola znamion pozwala wcześnie wychwycić niepokojące zmiany. Zobacz, jak wygląda wideodermatoskopia, czyli komputerowe badanie znamion.

Czy opalanie jest zdrowe? W skrócie

• Opalanie się, czyli celowe ciemnienie skóry, nie jest zdrowe. WHO pisze wprost, że zdrowa opalenizna nie istnieje: to znak, że skóra została uszkodzona i próbuje się bronić [WHO — The known health effects of UV].
• Przebywanie na słońcu z umiarem ma korzyści. Najlepiej udokumentowana to wytwarzanie witaminy D. Inne, jak wpływ na ciśnienie czy długość życia, są przedmiotem badań i nie są przesądzone.
• Do witaminy D nie potrzeba opalenizny. Wystarczy krótki pobyt na słońcu z odsłoniętą twarzą i rękami, krótszy niż czas potrzebny do zaczerwienienia skóry [WHO — The known health effects of UV].
• Światło dla oczu i nastroju to nie to samo co UV dla skóry. Dzienne światło działa także w cieniu i nie wymaga opalania.
• Promieniowanie słoneczne jest rakotwórcze [IARC Monographs, vol. 100D]. Ryzyko rośnie z łączną dawką i z oparzeniami.

Jak powstaje opalenizna i dlaczego to sygnał uszkodzenia?

Promieniowanie UVB uszkadza DNA komórek naskórka. W odpowiedzi na to uszkodzenie komórki uruchamiają białko p53, nazywane „strażnikiem genomu”, które pilnuje naprawy DNA. Badania pokazały, że to samo białko włącza w komórkach naskórka produkcję hormonu pobudzającego melanocyty. Ten hormon każe im wytwarzać więcej melaniny, czyli brązowego barwnika [Cui i wsp., Cell 2007]. Opalenizna jest więc dosłownie odpowiedzią na alarm o uszkodzonym DNA.

Promieniowanie UVA szybko przyciemnia barwnik już obecny w skórze, a UVB w ciągu kilku dni pobudza wytwarzanie nowej melaniny i pogrubia naskórek [WHO — The known health effects of UV]. Ta obrona jest słaba. Opalenizna daje ochronę porównywalną z filtrem o wartości 2–4 i nie chroni przed długofalowymi skutkami, takimi jak rak skóry [WHO — The known health effects of UV]. Co ważne, uszkodzenia DNA istotne dla powstania raka mogą pojawić się, zanim skóra się zaczerwieni [WHO — The known health effects of UV].

Dlaczego słońce „uzależnia”?

Wiele osób zauważa, że po słońcu czuje się lepiej i chętnie wraca na plażę. Badania na myszach pokazały, że naświetlana skóra wytwarza nie tylko hormon odpowiedzialny za opaleniznę, ale też beta-endorfinę, substancję o działaniu podobnym do opioidów. U zwierząt regularnie naświetlanych zablokowanie jej działania wywoływało objawy odstawienia [Fell i wsp., Cell 2014]. To badanie na zwierzętach, ale dobrze tłumaczy, dlaczego „potrzeba słońca” bywa tak silna, choć szkodzi skórze.

Co dobrego daje słońce?

Witamina D

Według WHO jedyną pewną korzyścią z samego promieniowania UV jest pobudzenie produkcji witaminy D przez UVB. Witamina D jest potrzebna do wchłaniania wapnia i fosforu, wpływa na rozwój kości, odporność i tworzenie krwinek [WHO — The known health effects of UV]. Zdrowej osobie wystarczy wystawienie twarzy, dłoni i przedramion bez filtra dwa–trzy razy w tygodniu na połowę czasu, po jakim skóra by się zaczerwieniła. Przy indeksie UV 7 to około 12 minut dla osoby o wrażliwej skórze [WHO — The known health effects of UV].

W Wielkiej Brytanii, na szerokości geograficznej podobnej do Polski, większość osób wytwarza w ten sposób całą potrzebną witaminę D od końca marca do końca września. Od października do początku marca słońce na to nie wystarcza [NHS — Vitamin D]. Wtedy pomaga suplementacja, a nie opalanie. Szczegóły w artykule indeks UV a witamina D.

Światło dzienne, oczy i nastrój

Część korzyści przypisywanych „słońcu” wynika ze światła widzialnego docierającego do oczu, a nie z promieniowania UV na skórze. W badaniu z losowym przydziałem w Chinach dodatkowe 40 minut zajęć na świeżym powietrzu w szkole zmniejszyło w ciągu trzech lat odsetek dzieci, u których rozwinęła się krótkowzroczność: z 39,5% do 30,4% [He i wsp., JAMA 2015]. Do tego efektu dzieci nie musiały się opalać. Wystarczył czas spędzony na zewnątrz.

Podobnie jest z nastrojem. Sezonową depresję, która nasila się zimą, łagodzi się między innymi jasnym światłem z lampy. NHS zaznacza, że dowody na skuteczność takiej terapii są ograniczone, choć wiele osób odczuwa poprawę [NHS — SAD: treatment]. Ważne, że chodzi o światło docierające do oczu, a nie o opalanie skóry.

Ciśnienie krwi i długość życia — nowe badania

W ostatnich latach głośno było o badaniach sugerujących, że słońce działa korzystnie także na serce i naczynia. Warto przyjrzeć się im dokładnie.

Badanie z ciśnieniem. U 24 zdrowych ochotników naświetlanie skóry promieniowaniem UVA w dawce odpowiadającej dwóm standardowym dawkom rumieniowym obniżało ciśnienie krwi i zwiększało przepływ krwi w przedramieniu. Badacze powiązali ten efekt z tlenkiem azotu uwalnianym z zapasów zgromadzonych w naskórku [Liu i wsp., J Invest Dermatol 2014]. To ciekawy mechanizm, ale badanie było małe i oceniało jednorazowy, krótkotrwały efekt.

Szwedzka kohorta MISS. Badacze obserwowali przez 20 lat prawie 30 tysięcy Szwedek w wieku 25–64 lat, które na początku opisały swoje nawyki dotyczące słońca. Kobiety unikające słońca umierały w tym czasie mniej więcej dwa razy częściej niż te, które przebywały na słońcu najwięcej [Lindqvist i wsp., J Intern Med 2014]. W kolejnej analizie okazało się, że różnica dotyczyła głównie zgonów z powodu chorób serca i naczyń oraz innych chorób niż nowotwory. Oczekiwana długość życia kobiet unikających słońca była krótsza o 0,6–2,1 roku. Ponieważ kobiety aktywnie korzystające ze słońca żyły dłużej, nowotwory stanowiły wśród nich większą część przyczyn zgonów [Lindqvist i wsp., J Intern Med 2016]. Autorzy porównali skalę ryzyka unikania słońca do palenia papierosów.

Ograniczenia tych badań

Wyniki szwedzkie są często cytowane jako dowód, że „opalanie jest zdrowe”. Tymczasem:

• To badanie obserwacyjne. Pokazuje związek, ale nie dowodzi, że to słońce wydłuża życie. Kobiety chętnie przebywające na słońcu mogły być bardziej aktywne fizycznie, zdrowsze i zamożniejsze.
• Działa odwrotna przyczynowość. Osoby chore, z niepełnosprawnością lub słabsze częściej spędzają czas w domu, więc „unikanie słońca” może być skutkiem gorszego zdrowia, a nie jego przyczyną.
• Nawyki oceniano na podstawie ankiety wypełnionej raz, na początku badania.
• Badano wyłącznie kobiety w Szwecji, gdzie słońce jest słabe przez większą część roku. Wyników nie da się przenieść na plażowanie w południowej Europie.

Warto dodać jeszcze jedną obserwację. W dużym amerykańskim badaniu VITAL ponad 25 tysięcy osób losowo przydzielono do przyjmowania witaminy D lub placebo. Po ponad pięciu latach witamina D nie zmniejszyła liczby zachorowań na nowotwory ani zawałów i udarów [Manson i wsp., NEJM 2019]. Jeśli więc przebywanie na słońcu rzeczywiście sprzyja zdrowiu, to prawdopodobnie nie tylko przez witaminę D. Może chodzić o ruch na świeżym powietrzu, światło dzienne albo o inne mechanizmy. Żaden z nich nie wymaga opalenizny ani oparzeń.

Uczciwy wniosek brzmi więc tak: rozsądne przebywanie na zewnątrz jest dobre dla zdrowia, ale nie ma dowodów, że opalanie się takie jest. Więcej o tych badaniach piszemy w artykule słońce a zdrowie.

Jakie są skutki opalania?

Skutki krótkotrwałe to oparzenie słoneczne, reakcje fototoksyczne i fotoalergiczne oraz osłabienie odporności skóry, które sprzyja na przykład nawrotom opryszczki. Długofalowo nadmiar UV prowadzi do starzenia skóry, zaćmy i nowotworów skóry [WHO — Ultraviolet radiation]. WHO szacuje, że w 2020 roku nadmierna ekspozycja na UV odpowiadała na świecie za około 1,2 miliona zachorowań na raki skóry inne niż czerniak i 325 tysięcy czerniaków [WHO — Ultraviolet radiation].

Promieniowanie słoneczne a nowotwory skóry

Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem zalicza promieniowanie słoneczne i urządzenia do opalania do czynników rakotwórczych dla człowieka [IARC Monographs, vol. 100D]. Z łączną dawką słońca zebraną przez całe życie wiąże się głównie rak kolczystokomórkowy. Krótkie, intensywne ekspozycje i oparzenia, zwłaszcza w dzieciństwie i młodości, wiążą się z czerniakiem [WHO — The known health effects of UV]. Jak bardzo oparzenia zwiększają ryzyko, opisujemy w artykule oparzenia słoneczne a czerniak.

Czy opalanie postarza skórę?

Tak. Zarówno UVA, jak i UVB przyczyniają się do fotostarzenia. To proces stopniowy i nieodwracalny: skóra traci elastyczność, pojawiają się zmarszczki i przebarwienia [WHO — The known health effects of UV]. W australijskim badaniu z losowym przydziałem osoby, które codziennie stosowały krem z filtrem, po 4,5 roku nie miały widocznego postępu starzenia skóry, a zmiany były o 24% mniejsze niż w grupie stosującej filtr według uznania [Hughes i wsp., Ann Intern Med 2013]. Więcej w artykule o fotostarzeniu skóry.

Jakie choroby leczy słońce?

W medycynie stosuje się fototerapię, czyli dokładnie dawkowane naświetlanie promieniowaniem UV w specjalnej kabinie. Najczęściej stosuje się wąskopasmowe UVB, między innymi w łuszczycy, atopowym zapaleniu skóry i bielactwie. Pierwszą dawkę ustala się na podstawie testu wrażliwości skóry, a kolejne zwiększa stopniowo tak, by nie dopuścić do oparzenia [DermNet — UVB phototherapy]. To leczenie pod kontrolą lekarza, które nie ma nic wspólnego z opalaniem na plaży czy w solarium.

Słońce jest też naturalnym źródłem witaminy D, której niedobór sprzyja chorobom kości. Do zapobiegania niedoborowi wystarczy jednak krótki pobyt na słońcu bez oparzeń albo suplementacja [WHO — The known health effects of UV; NHS — Vitamin D].

Słońce czy solarium — co jest gorsze?

Lampy w solarium emitują głównie promieniowanie UVA, często w dużym natężeniu, i również są zaliczane do czynników rakotwórczych dla człowieka [IARC Monographs, vol. 100D]. WHO zaleca nie korzystać z solarium i podkreśla, że nie powinno być ono sposobem na uzupełnienie witaminy D [WHO — Ultraviolet radiation]. Słońca nie da się całkowicie uniknąć i ma ono zalety. Solarium nie daje żadnej korzyści zdrowotnej, której nie można uzyskać bezpieczniej. Więcej w artykule solarium a nowotwory skóry.

Kto nie powinien się opalać?

Opalanie nie jest zdrowe dla nikogo, ale niektóre osoby powinny szczególnie uważać na słońce. Należą do nich osoby [WHO — Ultraviolet radiation; NHS — Sunscreen and sun safety]:

• o jasnej skórze, z piegami, rudymi lub jasnymi włosami, które łatwo się spalają,
• z dużą liczbą znamion,
• z rakiem skóry w rodzinie lub w przeszłości,
• przyjmujące leki uwrażliwiające na światło,
• z chorobami skóry nasilanymi przez słońce,
• dzieci, których skóra i oczy są szczególnie wrażliwe na UV.

Ciemniejsza skóra lepiej znosi słońce i rzadziej choruje na raka skóry, ale ryzyko uszkodzenia DNA, starzenia skóry i oczu dotyczy wszystkich [WHO — The known health effects of UV].

Czy w ciąży można się opalać?

Przebywanie na słońcu w ciąży nie jest zakazane, ale celowe opalanie nie jest wskazane. Zmiany hormonalne w ciąży razem z promieniowaniem UV i światłem widzialnym sprzyjają ostudzie, czyli brązowym plamom na twarzy [DermNet — Melasma]. Bywają one uporczywe i trudne do usunięcia. W ciąży warto korzystać z cienia, kapelusza i kremu z filtrem oraz unikać przegrzania.

Jak korzystać ze słońca, nie opalając się?

Celem nie jest życie w ciemności, tylko korzystanie z dnia bez uszkadzania skóry:

1. Wychodź na zewnątrz codziennie, także w pochmurne dni. Światło dla oczu i ruch nie wymagają opalenizny.
2. Przy indeksie UV 3 i więcej chroń skórę [WHO — Ultraviolet radiation]. W Polsce latem dotyczy to zwłaszcza godzin wokół południa.
3. Najpierw cień i ubranie, potem krem. Kapelusz, okulary z filtrem UV, koszulka z rękawem i krem z filtrem SPF 30 lub wyższym na odsłoniętą skórę [NHS — Sunscreen and sun safety].
4. Nigdy nie dopuszczaj do oparzenia [NHS — Sunscreen and sun safety].
5. Witaminę D zimą uzupełniaj suplementem, a nie solarium [NHS — Vitamin D; WHO — Ultraviolet radiation].
6. Obserwuj znamiona. Nowe lub zmieniające się zmiany pokaż lekarzowi.

Szczegółowe zasady, w tym tabelę indeksu UV i wskazówki dla dzieci, zebraliśmy w artykule bezpieczne opalanie — czy istnieje?. Jeśli chcesz sprawdzić, jak Twoja skóra reaguje na słońce, pomoże skala Fitzpatricka.

Najczęściej zadawane pytania

Czy opalanie jest szkodliwe?

Tak, celowe opalanie się szkodzi skórze. Opalenizna powstaje dlatego, że promieniowanie UV uszkodziło DNA komórek skóry, a ta próbuje się bronić [Cui i wsp., Cell 2007; WHO — The known health effects of UV]. Z czasem przyspiesza to starzenie skóry i zwiększa ryzyko raka skóry, w tym czerniaka. Nie oznacza to, że trzeba unikać słońca w ogóle: krótki pobyt na zewnątrz bez oparzenia daje witaminę D i inne korzyści z dziennego światła.

Co jest zdrowsze: opalanie na słońcu czy solarium?

Żadne z nich nie jest zdrowe, bo w obu przypadkach skóra dostaje dawkę rakotwórczego promieniowania UV [IARC Monographs, vol. 100D]. Słońce ma jednak tę przewagę, że daje też światło dzienne i, latem, witaminę D. Solarium nie daje korzyści zdrowotnej, której nie można uzyskać bezpieczniej, a WHO zaleca, by z niego nie korzystać [WHO — Ultraviolet radiation].

Jakie choroby leczy słońce?

Samo opalanie nie leczy chorób. W medycynie stosuje się fototerapię, czyli dokładnie dawkowane naświetlanie promieniowaniem UVB pod kontrolą lekarza, między innymi w łuszczycy, atopowym zapaleniu skóry i bielactwie [DermNet — UVB phototherapy]. W sezonowych zaburzeniach nastroju stosuje się jasne światło, a nie opalanie [NHS — SAD: treatment]. Promieniowanie UVB jest też potrzebne do wytwarzania witaminy D w skórze.

Czy opalanie jest rakotwórcze?

Tak. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem zalicza promieniowanie słoneczne i lampy do opalania do czynników rakotwórczych dla człowieka [IARC Monographs, vol. 100D]. Promieniowanie UV jest główną przyczyną raków skóry u osób o jasnej karnacji. Ryzyko rośnie z łączną dawką słońca i z liczbą oparzeń, zwłaszcza w dzieciństwie [WHO — The known health effects of UV].

Czy w ciąży można się opalać?

Przebywanie na słońcu w ciąży nie jest zakazane, ale opalanie się nie jest wskazane. W ciąży zmiany hormonalne razem ze słońcem sprzyjają ostudzie, czyli ciemnym plamom na twarzy, które trudno potem usunąć [DermNet — Melasma]. Warto korzystać z cienia, kapelusza i kremu z filtrem, unikać przegrzania i pamiętać o piciu wody.

Podsumowanie

Słońce i opalanie to nie to samo. Przebywanie na zewnątrz ma udokumentowane zalety: daje witaminę D, a dzienne światło wpływa na oczy i samopoczucie. Badania obserwacyjne, takie jak szwedzka kohorta MISS, sugerują, że całkowite unikanie słońca może wiązać się z gorszym zdrowiem, choć nie dowodzą związku przyczynowego. Opalenizna jest natomiast odpowiedzią skóry na uszkodzenie DNA, chroni słabo, a powtarzana latami przyspiesza starzenie skóry i zwiększa ryzyko raka. Najzdrowiej jest więc korzystać z dnia na zewnątrz bez zbierania opalenizny i bez oparzeń, a znamiona regularnie kontrolować.

Zobacz również

• Dlaczego warto łapać poranne światło
• Słońce a nastrój — światło dzienne, serotonina i depresja sezonowa
• Słońce a sen — światło dzienne a zasypianie
• Słońce a ciśnienie krwi — co wiemy o tlenku azotu
• Co promieniowanie UV robi ze skórą
• Zdrowa opalenizna to mit
• Co naprawdę zwiększa ryzyko czerniaka
• Badania przesiewowe raka skóry — profilaktyka krok po kroku

Zobacz również:

Lato na słońcu? Sprawdź, czy znamiona się nie zmieniły

Umów się