Słońce a nastrój — jak światło dzienne wpływa na psychikę, serotoninę i depresję sezonową

Pierwszy ciepły, słoneczny dzień po zimie potrafi poprawić humor. Ten efekt nie jest tylko wrażeniem: badania pokazują, że ilość światła dziennego wiąże się z nastrojem, snem i ryzykiem depresji. Warto jednak wiedzieć, co dokładnie działa. Większość korzyści dla psychiki daje światło widzialne docierające do oczu i czas spędzony na zewnątrz, a nie promieniowanie UV na skórze. Do lepszego nastroju nie potrzeba więc opalenizny, a tym bardziej oparzenia.

W tym artykule omawiamy, jak światło wpływa na serotoninę i zegar biologiczny, co wiadomo o depresji sezonowej i terapii jasnym światłem, czy witamina D pomaga na depresję, dlaczego opalanie może „uzależniać” oraz jak korzystać ze słońca mądrze.

Lubisz słońce? Raz na jakiś czas sprawdź znamiona. Umów badanie w jednym z naszych ośrodków:

• Warszawa - Wideodermatoskopia, badanie znamion i pieprzyków
• Poznań - Wideodermatoskopia, badanie znamion i pieprzyków
• Wrocław - Wideodermatoskopia, badanie znamion i pieprzyków
• Kraków - Wideodermatoskopia, badanie znamion i pieprzyków
• Szczecin - Wideodermatoskopia, badanie znamion i pieprzyków
• Gdańsk - Wideodermatoskopia, badanie znamion i pieprzyków
• Lublin - Wideodermatoskopia, badanie znamion i pieprzyków
• Katowice - Wideodermatoskopia, badanie znamion i pieprzyków

Nie ma Twojego miasta na liście? Zmianę możesz wstępnie ocenić online — prześlij zdjęcie do analizy AI. To wstępna ocena w oczekiwaniu na wizytę, która nie zastępuje badania.

Słońce a nastrój — w skrócie

• Światło dzienne wiąże się z lepszym nastrojem. W badaniu ponad 400 tysięcy osób każda dodatkowa godzina na zewnątrz w ciągu dnia wiązała się z mniejszym ryzykiem depresji, lepszym snem i łatwiejszym wstawaniem [Burns i wsp., J Affect Disord 2021].
• W jasne dni w mózgu wytwarza się więcej serotoniny, co pokazało małe badanie u zdrowych mężczyzn [Lambert i wsp., Lancet 2002].
• Depresję sezonową wiąże się z niedoborem światła zimą. W leczeniu stosuje się terapię światłem, leki i psychoterapię [NHS — SAD].
• Liczy się światło docierające do oczu, a nie opalanie skóry. Lampy do terapii światłem powinny być wolne od UV [NHS — SAD].
• Witamina D w tabletkach nie zapobiega depresji [Okereke i wsp., JAMA 2020].
• Słońce ma też ciemną stronę: UV przyspiesza starzenie się skóry i jest głównym czynnikiem ryzyka nowotworów skóry [WHO — Ultraviolet radiation].

Centrum Badania Znamion

Nie zgaduj ze zdjęć — zbadaj swoje znamiona

72 000+wideodermatoskopii

65 000+usuniętych zmian

100+lekarzy w zespole

8miast w Polsce

Umów badanie znamion

Korzyści ze słońca — dlaczego warto wychodzić na światło dzienne?

Słońce a produkcja serotoniny

Serotonina to neuroprzekaźnik, który bierze udział w regulacji nastroju, snu i apetytu. W badaniu opublikowanym w Lancet naukowcy pobierali krew z żył odprowadzających krew z mózgu u 101 zdrowych mężczyzn i oceniali, ile serotoniny mózg wytwarza i zużywa. Obrót serotoniny był najniższy zimą, a tempo jej produkcji zależało od tego, ile godzin jasnego słońca było w dniu badania. Rosło szybko wraz z jasnością światła [Lambert i wsp., Lancet 2002].

To jedno z niewielu badań, które bezpośrednio mierzyło serotoninę w mózgu ludzi, więc jest często cytowane. Pamiętajmy jednak, że dotyczyło niewielkiej grupy zdrowych mężczyzn i pokazuje związek, a nie to, że więcej słońca leczy obniżony nastrój.

Słońce a zegar biologiczny i sen

Światło docierające do oczu to najważniejszy sygnał dla zegara biologicznego. Jasne światło rano pomaga „nastawić” rytm dobowy, co przekłada się na łatwiejsze zasypianie wieczorem i lepszą energię w ciągu dnia. W brytyjskim badaniu UK Biobank osoby spędzające więcej czasu na zewnątrz w ciągu dnia łatwiej wstawały, rzadziej czuły się zmęczone, miały mniej objawów bezsenności i wcześniejszy chronotyp [Burns i wsp. 2021].

Mechanizmy działania światła na zegar biologiczny opisujemy szczegółowo w artykule Światło słoneczne a rytm dobowy, a wpływ na sen w artykule Słońce a sen.

Czas na zewnątrz a depresja

W tym samym badaniu ponad 400 tysięcy dorosłych Brytyjczyków spędzało na zewnątrz w ciągu dnia typowo 2,5 godziny (mediana). Każda dodatkowa godzina wiązała się z mniejszym ryzykiem depresji w ciągu życia i rzadszym przyjmowaniem leków przeciwdepresyjnych, rzadszym obniżeniem nastroju i brakiem radości oraz z większym poczuciem szczęścia. Związki utrzymywały się po uwzględnieniu m.in. wieku, stylu życia i zatrudnienia, a analiza w czasie potwierdziła je, choć efekty były mniejsze [Burns i wsp. 2021].

Ograniczenia tego badania wskazali sami autorzy: czas na zewnątrz osoby badane podawały same, a nie mierzono, ile światła rzeczywiście docierało do oczu. Ludzie w dobrym nastroju mogą też częściej wychodzić z domu. Mimo to wniosek „wychodź na światło dzienne codziennie” jest prosty, tani i zgodny z zaleceniami NHS dla osób z depresją sezonową [NHS — SAD].

Ruch i kontakt z naturą

Na zewnątrz zwykle więcej się ruszamy i częściej spotykamy z innymi. NHS wśród sposobów samopomocy przy depresji sezonowej wymienia codzienne wychodzenie na światło dzienne, regularną aktywność fizyczną, utrzymywanie kontaktów z bliskimi i stałe pory snu [NHS — SAD]. Trudno oddzielić, ile z korzyści daje samo światło, a ile ruch i ludzie. Dla nastroju liczy się całość.

Depresja sezonowa — gdy brakuje światła

Depresja sezonowa (ang. seasonal affective disorder, SAD) to rodzaj depresji, która pojawia się i ustępuje w rytmie pór roku, najczęściej zimą. Jej przyczyny nie są do końca znane. Wiąże się ją ze zmniejszoną ilością światła dziennego, które może zmieniać poziom melatoniny i serotoniny oraz rytm snu [NHS — SAD].

Objawy to m.in. obniżony nastrój, utrata zainteresowań, poczucie winy i beznadziei, drażliwość, trudności z koncentracją, większy apetyt i senność [NHS — SAD]. Jeśli pojawiają się myśli samobójcze lub o samookaleczeniu, potrzebna jest natychmiastowa pomoc. Zadzwoń pod numer alarmowy 112 albo zgłoś się do najbliższego szpitalnego oddziału ratunkowego. Wsparcie w kryzysie psychicznym oferują też bezpłatne linie: 800 70 2222 (całodobowo) i 116 123 [Ministerstwo Zdrowia — gdzie uzyskać pomoc psychologiczną i psychiatryczną].

Terapia jasnym światłem

Terapia światłem polega na codziennym siedzeniu przed lampą, która daje bardzo jasne światło, zwykle rano. Metaanaliza badań z losowym przydziałem wykazała, że jasne światło i symulacja świtu zmniejszają nasilenie objawów depresji sezonowej, z efektem porównywalnym do wielu badań leków przeciwdepresyjnych. Autorzy zaznaczyli jednak, że tylko niewielka część badań spełniała kryteria rzetelności [Golden i wsp., Am J Psychiatry 2005].

NHS ocenia te dowody ostrożniej: terapia światłem zwykle nie jest tam dostępna, bo nie ma wystarczających dowodów na jej skuteczność, choć wiele osób odczuwa poprawę [NHS — SAD]. Jeśli chcesz spróbować, NHS radzi:

• najpierw porozmawiać z lekarzem, bo terapia może nie być odpowiednia przy niektórych chorobach oczu i przy lekach zwiększających wrażliwość na światło,
• wybrać lampę o natężeniu około 10 000 luksów, wolną od promieniowania UV i z oznaczeniem CE,
• stosować ją zgodnie z instrukcją producenta [NHS — SAD].

To ważna wskazówka: lampa do terapii światłem działa przez oczy, a nie przez skórę. Nie ma nic wspólnego z solarium, które emituje UV i jest uznanym czynnikiem rakotwórczym (solarium a nowotwory skóry).

Słońce i witamina D a samopoczucie psychiczne

Witamina D powstaje w skórze pod wpływem UVB [WHO — known health effects of UV], a jej niski poziom bywa wiązany z depresją. Czy suplementacja pomaga? Największe badanie na ten temat, VITAL-DEP, objęło ponad 18 tysięcy osób po 50. roku życia. Przez ponad 5 lat przyjmowały one 2000 jednostek witaminy D dziennie lub placebo. U osób bez istotnych objawów depresji na początku badania witamina D nie zmniejszyła ryzyka depresji ani jej nawrotów i nie poprawiła nastroju [Okereke i wsp., JAMA 2020].

Wniosek: niedobór witaminy D warto uzupełniać, bo jest potrzebna dla kości i odporności, ale nie należy traktować jej jako leku przeciwdepresyjnego. Korzyści słońca dla nastroju wynikają raczej ze światła i aktywności niż z witaminy D. O tym, jak pogodzić witaminę D z ochroną skóry, piszemy w artykułach Indeks UV a witamina D i Czy przez filtr powstaje witamina D?.

Dlaczego opalanie może „uzależniać”?

Wiele osób opisuje błogi stan po leżeniu na słońcu i trudność z rezygnacją z opalania. Ciekawe wyjaśnienie przyniosło badanie na myszach. Pod wpływem małych dawek UV skóra wytwarzała beta-endorfinę, naturalną substancję o działaniu podobnym do opioidów, a jej poziom we krwi rósł. Po zablokowaniu działania opioidów myszy regularnie naświetlane UV wykazywały objawy odstawienia [Fell i wsp., Cell 2014]. Autorzy zasugerowali, że ten mechanizm może przyczyniać się do wzrostu zachorowań na nowotwory skóry u ludzi.

To badanie na zwierzętach i nie można go wprost przenosić na ludzi. Dobrze jednak tłumaczy, dlaczego przyjemność z opalania nie jest dowodem, że opalanie jest zdrowe. Więcej o tym w artykule Czy opalanie jest zdrowe?.

Ciemniejsza strona słońca — zagrożenia dla zdrowia

Te same promienie, które dają przyjemne ciepło i światło, niosą UV. Jego skutki [WHO — Ultraviolet radiation; WHO — known health effects of UV]:

• oparzenia słoneczne, za które odpowiada głównie UVB,
• przedwczesne starzenie się skóry: UVA wnika do skóry właściwej i stopniowo niszczy jej elastyczność,
• nowotwory skóry: rak podstawnokomórkowy, rak kolczystokomórkowy i czerniak,
• choroby oczu: zapalenie rogówki i spojówek, zaćma, skrzydlik,
• osłabienie odporności skóry.

Czy słońce ma wpływ na zmarszczki?

Tak, i to duży. UVA dociera do skóry właściwej, gdzie uszkadza tkankę łączną i naczynia, co prowadzi do utraty elastyczności i przedwczesnego starzenia [WHO — known health effects of UV]. Że da się temu zapobiec, pokazało australijskie badanie z losowym przydziałem: osoby, które przez 4,5 roku codziennie stosowały krem z filtrem o szerokim spektrum, nie miały wykrywalnego przyrostu cech starzenia skóry, a w porównaniu z osobami stosującymi filtr okazjonalnie ich skóra starzała się o 24% wolniej [Hughes i wsp., Ann Intern Med 2013].

Jakie choroby leczy słońce?

Promieniowanie UV stosuje się w medycynie, m.in. w leczeniu krzywicy, łuszczycy i wyprysku (egzemy), zawsze pod nadzorem lekarza, który waży korzyści i ryzyko [WHO — Global Solar UV Index 2002]. To ściśle dawkowane naświetlania, a nie opalanie na plaży. Do tego dochodzi opisana wyżej terapia jasnym światłem, która w ogóle nie wykorzystuje UV. Samodzielne opalanie nie jest metodą leczenia żadnej choroby.

Jak korzystać ze słońca mądrze?

Celem jest jak najwięcej światła dziennego przy jak najmniejszej dawce UV na skórze:

1. Wychodź na zewnątrz codziennie, najlepiej rano. UV jest wtedy słabsze, a jasne światło o tej porze pomaga utrzymać regularny rytm dnia (światło słoneczne a rytm dobowy).
2. Zimą wykorzystuj każdy jasny dzień. Nawet krótki spacer w środku dnia to dużo więcej światła niż w pomieszczeniu (ile światła daje słońce, a ile mieszkanie).
3. Ruszaj się na świeżym powietrzu: spacer, rower, bieganie, praca w ogrodzie.
4. Latem w godzinach okołopołudniowych szukaj cienia. Światła wciąż masz pod dostatkiem, a UV jest mniej (godziny największego nasłonecznienia).
5. Chroń skórę, gdy indeks UV wynosi 3 lub więcej: ubranie, kapelusz, okulary z filtrem, krem z filtrem na odsłonięte miejsca [WHO — Ultraviolet radiation].
6. Nie korzystaj z solarium „na poprawę humoru”.
7. Przy objawach depresji zgłoś się do lekarza. Światło może pomagać, ale nie zastępuje leczenia.

Stosuj kremy z filtrem, ale nie rezygnuj z wyjść

Krem z filtrem chroni skórę, ale nie odbiera korzyści dla nastroju. Światło widzialne docierające do oczu i ruch na świeżym powietrzu działają niezależnie od tego, czy skóra jest posmarowana filtrem. Okulary przeciwsłoneczne z filtrem chronią oczy przed UV.

Słońce, skóra i znamiona

Osoby, które lubią słońce i dużo czasu spędzają na zewnątrz, powinny pamiętać o regularnym oglądaniu skóry. Zgłoś się do lekarza, gdy zauważysz nowe znamię, znamię, które się zmienia, albo ranę, która nie goi się od kilku tygodni (reguła ABCDE). Gołym okiem nie widać wszystkiego, dlatego ocenę zostaw lekarzowi z dermatoskopem.

Lubisz słońce?

Ciesz się światłem, a znamiona raz na jakiś czas pokaż lekarzowi. W wideodermatoskopie zobaczy więcej niż gołym okiem.

Umów się

Najczęstsze pytania

Jaki wpływ ma słońce na psychikę?

Światło dzienne docierające do oczu nastawia zegar biologiczny i wiąże się z lepszym nastrojem oraz snem. W dużym brytyjskim badaniu każda dodatkowa godzina spędzana na zewnątrz w ciągu dnia wiązała się z mniejszym ryzykiem depresji i rzadszym obniżeniem nastroju. Do tego efektu nie jest potrzebne opalanie.

Czy słońce ma wpływ na depresję?

Niedobór światła zimą wiąże się z depresją sezonową, a w jej leczeniu stosuje się m.in. terapię jasnym światłem, leki przeciwdepresyjne i psychoterapię. Przebywanie na zewnątrz może wspierać leczenie, ale nie zastąpi go przy depresji. Jeśli obniżony nastrój się utrzymuje i utrudnia codzienne życie, skontaktuj się z lekarzem.

Jakie choroby leczy słońce?

Kontrolowane promieniowanie UV stosuje się w leczeniu niektórych chorób, takich jak łuszczyca, wyprysk (egzema) czy krzywica, zawsze pod nadzorem lekarza. To naświetlania o dobranej dawce, a nie opalanie na plaży. Samodzielne opalanie nie jest metodą leczenia.

Czy słońce ma wpływ na zmarszczki?

Tak. Promieniowanie UVA wnika do skóry właściwej, uszkadza kolagen i elastynę i przyspiesza starzenie się skóry. W badaniu z losowym przydziałem osoby codziennie stosujące krem z filtrem miały o 24% mniejszy przyrost cech starzenia skóry niż osoby stosujące go okazjonalnie.

Czy witamina D pomaga na depresję?

W dużym badaniu VITAL-DEP ponad 18 tysięcy osób po 50. roku życia przez ponad 5 lat przyjmowało witaminę D lub placebo. U osób bez objawów depresji na starcie witamina D nie zmniejszyła ryzyka depresji ani nie poprawiła nastroju. Niedobór witaminy D warto uzupełniać, ale nie jest to sposób na leczenie depresji.

Podsumowanie

Słońce rzeczywiście poprawia nastrój, ale głównie dzięki światłu docierającemu do oczu, ruchowi i czasowi na zewnątrz, a nie dzięki opaleniźnie. W małym badaniu mózg wytwarzał więcej serotoniny w jasne dni, a osoby spędzające więcej czasu na świeżym powietrzu rzadziej zgłaszały depresję i lepiej spały. Depresję sezonową leczy się m.in. terapią jasnym światłem z lampy wolnej od UV, lekami i psychoterapią. Witamina D w tabletkach nie zapobiega depresji. Promieniowanie UV przyspiesza starzenie się skóry i zwiększa ryzyko nowotworów, dlatego najlepiej korzystać ze światła dziennego codziennie, najchętniej rano, a w godzinach najsilniejszego słońca chronić skórę.

Zobacz również:

Słońce dla nastroju, dermatoskop dla znamion. Umów badanie

Umów się

Centrum Badania Znamion

Zbadaj znamiona w swoim mieście

WarszawaPoznańKrakówGdańskWrocławSzczecinKatowiceLublin

Umów badanie znamion

Zobacz również

• Światło słoneczne a rytm dobowy
• Słońce a sen
• Czy opalanie jest zdrowe?
• Indeks UV a witamina D
• Słońce a ciśnienie krwi
• Promieniowanie UVA i UVB
• Dlaczego warto łapać poranne światło
• Słońce a zdrowie — ryzyko czerniaka i korzyści światła
• Co promieniowanie UV robi ze skórą
• Suplementacja witaminy D zimą
• Kiedy najlepiej wystawiać się na słońce