Indeks UV a witamina D — kiedy słońce daje witaminę D, a kiedy tylko oparzenie

Witamina D powstaje w skórze pod wpływem promieniowania UVB. Indeks UV, podawany w prognozach pogody, mierzy natężenie promieniowania ultrafioletowego, więc pośrednio mówi, czy w danym momencie skóra w ogóle może ją wytworzyć. Mówi jednak także, jak szybko można się oparzyć. W tym tkwi cała trudność: ten sam UVB, który daje witaminę D, uszkadza DNA komórek skóry.

WHO opisuje to wprost: niewielkie dawki UV są dla zdrowia korzystne i potrzebne do wytwarzania witaminy D, a nadmiar jest rakotwórczy [WHO]. Wyjaśniamy, jak czytać indeks UV pod kątem witaminy D, kiedy w Polsce słońce w ogóle ją daje, ile czasu na zewnątrz wystarczy i kiedy lepiej sięgnąć po suplement.

Czym jest indeks UV?

Indeks UV to skala natężenia promieniowania ultrafioletowego opracowana wspólnie przez WHO, Program Środowiskowy ONZ, Światową Organizację Meteorologiczną i Międzynarodową Komisję Ochrony przed Promieniowaniem Niejonizującym. Im wyższa wartość, tym większe ryzyko uszkodzenia skóry i oczu i tym krócej trwa, zanim do niego dojdzie [WHO, indeks UV].

W prognozach podaje się wartość maksymalną dnia, która występuje w ciągu około czterech godzin wokół słonecznego południa. Zależnie od miejsca i czasu letniego słoneczne południe wypada między 12:00 a 14:00 [WHO, indeks UV]. Na natężenie UV wpływają też wysokość nad poziomem morza, zachmurzenie, warstwa ozonowa oraz odbicie od wody, piasku i śniegu. UV może być wysokie także przy częściowym zachmurzeniu [WHO].

WHO dzieli indeks na trzy przedziały:

Poniżej wartości 2 ryzyko krótko- i długoterminowych uszkodzeń jest ograniczone nawet u osób o bardzo jasnej skórze [WHO, indeks UV].

Dlaczego indeks UV mówi coś o witaminie D?

Witamina D3 powstaje, gdy UVB zamienia w naskórku 7-dehydrocholesterol w prewitaminę D3. Ten sam zakres promieniowania odpowiada za rumień, czyli oparzenie słoneczne. Widma działania obu procesów w dużej mierze się pokrywają [Young i wsp., British Journal of Dermatology 2019], a indeks UV opisuje właśnie potencjał promieniowania do uszkodzenia skóry [WHO, indeks UV].

W praktyce oznacza to prostą zależność:

• niski indeks UV to mało UVB, a więc powolna synteza witaminy D i małe ryzyko oparzenia,
• wysoki indeks UV to dużo UVB: witamina D powstaje szybko, ale równie szybko pojawia się zaczerwienienie.

Polskie zalecenia dotyczące witaminy D podsuwają łatwą do zapamiętania regułę: witamina D powstaje w skórze tylko wtedy, gdy Twój cień jest krótszy niż Ty [Płudowski i wsp., Nutrients 2023]. Długi cień oznacza nisko stojące słońce, przy którym UVB jest pochłaniane w atmosferze.

Indeks UV a witamina D w praktyce

Wartość 3 jest progiem w obu zaleceniach. Od indeksu UV 3 WHO zaleca ochronę przed słońcem [WHO], a Cancer Council Australia, organizacja zajmująca się profilaktyką raka w kraju o bardzo silnym słońcu, wskazuje, że przy takim indeksie większość ludzi utrzymuje prawidłowy poziom witaminy D, spędzając na zewnątrz zaledwie kilka minut w większość dni tygodnia. Gdy indeks spada poniżej 3, ta sama organizacja radzi przebywać na zewnątrz w środku dnia z częściowo odsłoniętą skórą [Cancer Council Australia]. To zalecenie powstało dla warunków australijskich, więc nie przekładaj go wprost na polskie: polskie zalecenia, opisane niżej, mówią o dłuższej ekspozycji.

Witamina D a słońce w Polsce

Polska leży na tyle daleko od równika, że przez dużą część roku słońce nie wystarcza. Według polskich zaleceń latem w południe UVB stanowi zaledwie 3–5% promieniowania UV docierającego do ziemi, a przez około sześć miesięcy w roku spada niemal do zera. Zimą stężenie 25(OH)D, czyli formy witaminy D mierzonej we krwi, wynosi zwykle 50–70% letniego maksimum [Płudowski i wsp., 2023]. Podobnie opisuje to brytyjska służba zdrowia NHS: od mniej więcej przełomu marca i kwietnia do końca września większość ludzi może wytworzyć potrzebną witaminę D ze słońca, natomiast od października do początku marca już nie [NHS].

Dlatego polskie zalecenia dotyczące ekspozycji odnoszą się do okresu od maja do końca września [Płudowski i wsp., 2023].

Ile czasu na słońcu wystarczy?

Polskie zalecenia z 2023 roku podają, że dla osób o jasnej skórze odsłonięcie około 18% ciała, czyli przedramion i nóg, bez filtra, między 10:00 a 15:00 przez:

• 15–30 minut dziennie u dzieci w wieku 4–10 lat,
• 30–45 minut dziennie u młodzieży, dorosłych i seniorów

prawdopodobnie wystarcza. Autorzy zastrzegają, że latem nie wolno doprowadzać do zaczerwienienia skóry, a dzieci do 4. roku życia nie powinny przebywać w bezpośrednim słońcu [Płudowski i wsp., 2023].

Brytyjskie wyliczenia dla osób o jasnej skórze dają krótsze czasy. Około 9 minut codziennie w porze lunchu od marca do września, z odsłoniętymi przedramionami i łydkami w miesiącach letnich, wystarczało, by poziom witaminy D nie spadł zimą poniżej 25 nmol/l [Webb i wsp., Nutrients 2018]. To próg chroniący przed wyraźnym niedoborem, niższy niż wartości uznawane w Polsce za optymalne.

Ile kosztuje to skórę? W badaniu z powtarzanymi, niewielkimi dawkami promieniowania przypominającego letnie słońce, trzy razy w tygodniu przez sześć tygodni, osoby o jasnej skórze osiągnęły poziom witaminy D powyżej 50 nmol/l (średnio około 54 nmol/l). Pojawiały się u nich niewielkie uszkodzenia DNA, które częściowo naprawiały się w ciągu doby i nie narastały z kolejnymi ekspozycjami. U osób o ciemnej skórze te same dawki dały mniej witaminy D i minimalne uszkodzenia [Felton i wsp., British Journal of Dermatology 2016].

Wniosek: krótkie, regularne ekspozycje są rozsądniejsze niż rzadkie, długie opalanie. Przy bardzo jasnej skórze i wysokim indeksie UV nawet kilkanaście minut może wystarczyć do oparzenia, a oparzenia to jeden z ważnych czynników ryzyka czerniaka. Więcej o tym w artykule Oparzenia słoneczne a czerniak.

Czy słońcem można przedawkować witaminę D?

Nie. Synteza w skórze ma naturalny hamulec: przy dłuższym naświetlaniu ilość prewitaminy D3 przestaje rosnąć, a nadmiar zamienia się w nieaktywne związki [Holick i wsp., Science 1981]. Sama witamina D3 w skórze jest też rozkładana przez kolejne porcje światła [Webb i wsp., JCEM 1989]. Dłuższe leżenie na słońcu nie daje więc więcej witaminy D, za to zwiększa dawkę UV. Przedawkowanie jest możliwe wyłącznie przy długotrwałym przyjmowaniu zbyt dużych dawek suplementów [NHS].

Szyba, krem z filtrem i solarium

Szyba. Zwykłe szkło okienne zatrzymuje UVB, a przepuszcza UVA [Tuchinda i wsp., JAAD 2006]. Słońce za oknem nie da witaminy D, ale UVA nadal dociera do skóry.

Krem z filtrem. W realnych warunkach filtr nie blokuje syntezy całkowicie. Na Teneryfie, przy bardzo wysokim indeksie UV, polscy ochotnicy stosujący prawidłowo krem SPF 15 nie oparzyli się, a ich poziom witaminy D wyraźnie wzrósł [Young i wsp., 2019]. Jak dobrać krem, opisujemy w artykule Krem z filtrem — jak wybrać.

Solarium. WHO podkreśla, że sztuczne opalanie nigdy nie powinno być sposobem na uzupełnienie witaminy D [WHO]. Dane o ryzyku zebraliśmy w artykule Solarium a nowotwory skóry.

Kto powinien suplementować witaminę D mimo słońca?

WHO zaleca rozważenie suplementacji osobom, które mają bardzo mało kontaktu ze słońcem: przebywającym w placówkach opieki lub niewychodzącym z domu, osobom o ciemnej karnacji mieszkającym daleko od równika oraz tym, które z powodów religijnych lub kulturowych zakrywają całe ciało [WHO]. Polskie zalecenia dodają, że:

• seniorzy powinni przyjmować witaminę D przez cały rok, bo ich skóra wytwarza jej mniej,
• osoby z nadwagą i otyłością potrzebują zwykle dwukrotnie wyższej dawki niż rówieśnicy o prawidłowej masie ciała,
• dorośli, którzy latem nie przebywają odpowiednio długo na słońcu, powinni przyjmować 1000–2000 j.m. witaminy D3 dziennie przez cały rok [Płudowski i wsp., 2023].

Osobną grupą są osoby, które celowo unikają słońca, bo przebyły nowotwór skóry albo mają bardzo wysokie ryzyko. Cancer Council Australia zalicza je do grup zagrożonych niedoborem i radzi omówić suplementację z lekarzem [Cancer Council Australia]. Dla nich suplement jest bezpieczniejszy niż szukanie słońca.

Najczęstsze pytania

Przy jakim indeksie UV powstaje witamina D?

Synteza jest wydajna, gdy indeks UV wynosi co najmniej 3. Wtedy według Cancer Council Australia (zalecenie dla warunków australijskich) większości osób wystarcza kilka minut na zewnątrz w większość dni tygodnia. Przy niższym indeksie witamina D powstaje wolno, a w Polsce przez około pół roku, od jesieni do wiosny, UVB niemal nie dociera do ziemi.

Czy słońce podnosi witaminę D?

Tak, ale tylko wtedy, gdy na skórę pada promieniowanie UVB. W Polsce dzieje się tak głównie od maja do września, w godzinach okołopołudniowych. Prosta reguła z polskich zaleceń mówi, że witamina D powstaje tylko wtedy, gdy Twój cień jest krótszy niż Ty.

Czy SPF hamuje witaminę D?

W badaniach prowadzonych w realnych warunkach krem z filtrem nie prowadził do niedoboru witaminy D. W badaniu na Teneryfie prawidłowo nałożony krem SPF 15 zapobiegł oparzeniom, a poziom witaminy D we krwi i tak wyraźnie wzrósł. Brakuje natomiast badań z całorocznym stosowaniem wysokich filtrów.

Ile trzeba być na słońcu, żeby była witamina D?

Polskie zalecenia podają dla zdrowych dorosłych 30–45 minut dziennie od maja do września, między 10:00 a 15:00, z odsłoniętymi przedramionami i nogami, zawsze bez dopuszczenia do zaczerwienienia skóry. Brytyjskie wyliczenia wskazują, że przy jasnej skórze wystarcza około 9 minut w porze lunchu. Osoby o bardzo jasnej skórze w silnym słońcu mogą się oparzyć szybciej.

Czy solarium podnosi poziom witaminy D?

WHO podkreśla, że sztuczne opalanie nigdy nie powinno być sposobem na uzupełnienie witaminy D. Według WHO korzystanie z solarium zwiększa ryzyko nowotworów skóry. Witaminę D bezpieczniej uzupełniać suplementem.

Czy biorąc witaminę D można się opalać?

Witamina D nie uwrażliwia skóry na słońce, więc przyjmowanie suplementu nie zmienia zasad ochrony. Chroń skórę przed oparzeniem tak samo jak zwykle. Opalanie się „na zapas” nie jest potrzebne, bo do syntezy wystarczają krótkie ekspozycje.

Czy można brać witaminę D latem?

Tak. Polskie zalecenia mówią, że jeśli latem regularnie przebywasz na słońcu z odsłoniętymi rękami i nogami, suplementacja nie jest konieczna, ale nadal jest zalecana i bezpieczna. Osoby, które rzadko wychodzą na zewnątrz, seniorzy i osoby z otyłością powinny suplementować przez cały rok.

Ile witaminy D daje słońce?

Nie da się tego przeliczyć na jednostki, bo zależy od indeksu UV, karnacji, wieku i odsłoniętej powierzchni skóry. Ilość nie rośnie bez końca: przy dłuższym naświetlaniu synteza w skórze się zatrzymuje, a nadmiar rozkłada się do nieaktywnych związków. Dlatego słońcem nie można przedawkować witaminy D, ale można się oparzyć.

Podsumowanie

Indeks UV to przydatna wskazówka w obie strony. Gdy wynosi 3 lub więcej, skóra szybko wytwarza witaminę D, ale równie szybko może się oparzyć. Wystarczą wtedy krótkie, regularne pobyty na zewnątrz, a przy dłuższych warto sięgnąć po cień, ubranie i krem. Gdy indeks jest niski, a w Polsce dzieje się tak przez większą część jesieni, zimy i wczesnej wiosny, słońce nie pokryje zapotrzebowania i lepiej postawić na suplement. Opalenizna nie jest miarą witaminy D, a solarium nie jest jej źródłem. Szerzej o bilansie korzyści i ryzyka słońca piszemy w artykule Słońce a zdrowie.

Zobacz również

• Jak czytać indeks UV
• Jak skóra wytwarza witaminę D
• Witamina D ze słońca — ile minut wystarczy
• Suplementacja witaminy D zimą
• Krem z SPF a witamina D
• Kiedy najlepiej wystawiać się na słońce

Zobacz również:

Dużo czasu na słońcu? Sprawdź znamiona w wideodermatoskopii

Umów się