Witamina D zimą — ile brać, czy przez cały rok i jak ją przyjmować

W Polsce od jesieni do wiosny skóra praktycznie nie wytwarza witaminy D. Promieniowanie UVB, które jest do tego potrzebne, przez mniej więcej pół roku spada niemal do zera, a stężenie witaminy D we krwi zimą wynosi zwykle 50–70% letniego maksimum [Płudowski i wsp., Nutrients 2023]. Dlatego zimą głównym źródłem witaminy D jest suplement.

Poniżej opisujemy, dlaczego tak się dzieje, ile witaminy D przyjmować według polskich zaleceń z 2023 roku, czy suplementować przez cały rok, jak ją przyjmować, z czym uważać i czy da się szybko podnieść jej poziom. O tym, jak powstaje witamina D w skórze, piszemy w artykule Synteza witaminy D w skórze.

Dlaczego zimą skóra nie wytwarza witaminy D?

Zimą słońce stoi nisko i jego promienie przechodzą przez grubszą warstwę atmosfery, która pochłania większość UVB. W klasycznym badaniu skóra wystawiona na słońce w Bostonie nie wytwarzała prewitaminy D3 od listopada do lutego, a w położonym dalej na północ kanadyjskim Edmonton od października do marca [Webb i wsp., JCEM 1988]. Polska leży na podobnej szerokości geograficznej co Edmonton.

Polskie zalecenia podają prosty test: witamina D powstaje w skórze tylko wtedy, gdy Twój cień jest krótszy niż Ty [Płudowski i wsp., 2023]. Zimą w Polsce cień w południe jest dłuższy niż wzrost, więc nawet długi spacer w słoneczny dzień nie da witaminy D. Siedzenie przy oknie też nie pomoże, bo zwykła szyba zatrzymuje UVB [Tuchinda i wsp., JAAD 2006].

Dlaczego poziom nie spada od razu do zera? Część witaminy D organizm magazynuje, między innymi w mięśniach, i uwalnia ją zimą. Pomaga też dieta: ryby, tran i mięso. Te źródła nie wystarczają jednak, by utrzymać letni poziom [Płudowski i wsp., 2023].

Dlaczego witamina D jest ważna?

Witamina D reguluje gospodarkę wapniem i fosforanami, które są potrzebne zdrowym kościom, zębom i mięśniom. Jej niedobór prowadzi u dzieci do krzywicy, a u dorosłych do osteomalacji z bólami kości [NHS — Vitamin D]. Polskie zalecenia wymieniają wśród możliwych sygnałów niedoboru bóle kości i mięśni, osłabienie mięśni, nawracające złamania i upadki [Płudowski i wsp., 2023].

Warto jednak trzymać się dowodów. W dużym badaniu VITAL przyjmowanie 2000 j.m. witaminy D3 dziennie przez ponad 5 lat nie zmniejszyło zachorowań na nowotwory ani choroby serca [Manson i wsp., NEJM 2019], a w badaniu VITAL-DEP nie zapobiegło depresji [Okereke i wsp., JAMA 2020]. Witaminę D uzupełnia się po to, by uniknąć niedoboru, a nie jako lek na wszystko.

Witamina D czy D3 — czym się różnią?

„Witamina D” to nazwa grupy związków. W praktyce liczą się dwie formy [Płudowski i wsp., 2023]:

• witamina D3 (cholekalcyferol) powstaje w skórze pod wpływem słońca, a także znajduje się w tłustych rybach, tranie, produktach wzbogacanych i w większości suplementów,
• witamina D2 (ergokalcyferol) pochodzi z suszonych na słońcu grzybów i drożdży naświetlanych UV.

Obie przekształcają się w wątrobie w 25(OH)D, czyli formę mierzoną w badaniu krwi. Polskie zalecenia jako pierwszy wybór w zapobieganiu niedoborowi wskazują cholekalcyferol. U nastolatków, dorosłych i seniorów alternatywą może być kalcyfediol, czyli gotowa 25(OH)D, ale stosuje się go w określonych sytuacjach i z kontrolą stężenia [Płudowski i wsp., 2023].

Ile brać witaminy D zimą? Dawki według polskich zaleceń

Poniższe dawki dotyczą zdrowych osób, które nie zapewniają sobie wystarczającej ekspozycji na słońce, a więc w praktyce wszystkich od jesieni do wiosny [Płudowski i wsp., 2023]:

Dawkę w podanym przedziale dobiera się do masy ciała i ilości witaminy D w diecie. Osoby z nadwagą i otyłością potrzebują zwykle dawki dwukrotnie wyższej niż rówieśnicy o prawidłowej masie ciała [Płudowski i wsp., 2023].

Maksymalne bezpieczne dawki dobowe w profilaktyce wynoszą według polskich zaleceń: 1000 j.m. dla niemowląt, 2000 j.m. dla dzieci w wieku 1–10 lat, 4000 j.m. dla młodzieży, dorosłych o prawidłowej masie ciała oraz kobiet w ciąży i karmiących, a 10 000 j.m. dla dorosłych z nadwagą lub otyłością [Płudowski i wsp., 2023]. Brytyjska NHS ma ostrożniejsze zalecenia ogólne: 400 j.m. (10 µg) dziennie jesienią i zimą dla wszystkich od 1. roku życia i nieprzekraczanie 4000 j.m. dziennie przez dorosłych bez zalecenia lekarza [NHS — Vitamin D].

Czy witaminę D3 trzeba brać przez cały rok?

Polskie zalecenia uzależniają to od lata [Płudowski i wsp., 2023]:

• Tak, przez cały rok, jeśli od maja do września nie spędzasz codziennie 30–45 minut na słońcu między 10:00 a 15:00 z odsłoniętymi przedramionami i nogami. Dotyczy to większości osób pracujących w pomieszczeniach.
• Latem nie jest konieczna, choć pozostaje bezpieczna, jeśli warunek ekspozycji jest spełniony. U dzieci w wieku 4–10 lat jest to 15–30 minut.
• Zawsze przez cały rok u dzieci do 3. roku życia i u seniorów po 65. roku życia, niezależnie od słońca.

Ekspozycja na słońce dla witaminy D nie powinna nigdy prowadzić do zaczerwienienia skóry [Płudowski i wsp., 2023]. Jeśli z powodów zdrowotnych chronisz się przed słońcem, na przykład po przebytym nowotworze skóry, suplement przez cały rok jest prostszym rozwiązaniem. Ile minut słońca potrzeba latem, wyjaśniamy w artykule Witamina D ze słońca — ile minut.

Jak przyjmować witaminę D3?

Z posiłkiem. Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach. W badaniu z udziałem 17 osób, u których leczenie niedoboru nie przynosiło efektu, przyjmowanie tej samej dawki z największym posiłkiem dnia podniosło stężenie 25(OH)D średnio o około 57% w ciągu 2–3 miesięcy [Mulligan i Licata, JBMR 2010]. To małe badanie bez grupy kontrolnej, ale zalecenie jest proste i bezpieczne.

Rano czy wieczorem? Nie ma dobrych badań, które wskazywałyby jedną porę dnia. Ważniejsze jest przyjmowanie regularne i z posiłkiem.

Codziennie czy raz w tygodniu? Polskie zalecenia uznają dawkowanie codzienne i skumulowane za równoważne i bezpieczne: 1000 j.m. dziennie odpowiada 7000 j.m. tygodniowo i 30 000 j.m. miesięcznie. Należy przy tym trzymać się charakterystyki konkretnego produktu [Płudowski i wsp., 2023].

Jak długo bez przerwy? Polskie zalecenia mówią o suplementacji przez cały rok u osób, które nie spełniają warunku letniej ekspozycji na słońce, i nie wskazują przerw przy dawkach profilaktycznych [Płudowski i wsp., 2023]. Przy dawkach leczniczych czas i kontrolę ustala lekarz.

Jak szybko podnieść poziom witaminy D?

Jeśli badanie wykazało niedobór, czyli stężenie 25(OH)D poniżej 20 ng/ml, dawkę leczniczą dobiera lekarz na podstawie wyniku. Polskie zalecenia nie zalecają w Polsce jednorazowych dawek uderzeniowych wynoszących 100 000 j.m. lub więcej [Płudowski i wsp., 2023]. W określonych sytuacjach lekarz może zastosować kalcyfediol; przy nim zalecenia przewidują kontrolę stężenia 25(OH)D już po 6–8 dniach od rozpoczęcia przyjmowania [Płudowski i wsp., 2023].

Czego nie robić:

• nie przyjmuj na własną rękę bardzo dużych dawek — zbyt duża ilość witaminy D przez dłuższy czas może prowadzić do nadmiaru wapnia we krwi, osłabienia kości i uszkodzenia nerek i serca [NHS — Vitamin D],
• nie idź do solarium — WHO podkreśla, że sztuczne opalanie nigdy nie powinno być sposobem na uzupełnienie witaminy D [WHO]. Więcej w artykule Solarium a nowotwory skóry.

Z czym nie wolno łączyć witaminy D?

• Z innymi preparatami zawierającymi witaminę D. Witamina D bywa w preparatach wielowitaminowych, tranie i produktach „na odporność”. Zsumuj dawki, by nie przekroczyć dawki maksymalnej.
• Leki obniżające poziom witaminy D. Polskie zalecenia wymieniają m.in. długotrwale stosowane leki przeciwpadaczkowe, leki przeciwwirusowe stosowane w zakażeniu HIV, glikokortykosteroidy, ogólnoustrojowe leki przeciwgrzybicze, ryfampicynę, cholestyraminę i orlistat [Płudowski i wsp., 2023]. Nie oznacza to, że nie wolno ich łączyć, ale że dawkę witaminy D powinien dobrać lekarz.
• Choroby wymagające ostrożności. Hiperkalcemia, kamica nerkowa, przewlekła choroba nerek, sarkoidoza i inne choroby ziarniniakowe, niektóre chłoniaki i nadczynność przytarczyc wymagają indywidualnego dawkowania i kontroli badań [Płudowski i wsp., 2023].

Zawsze powiedz lekarzowi i farmaceucie o wszystkich lekach i suplementach, które przyjmujesz.

Badanie poziomu witaminy D — jak czytać wynik?

Polskie zalecenia przyjmują następujące progi dla stężenia 25(OH)D [Płudowski i wsp., 2023]:

Badanie warto rozważyć z lekarzem zwłaszcza przy chorobach i lekach wpływających na poziom witaminy D, otyłości, w ciąży i u osób, które unikają słońca.

Zima, skóra i słońce

Zimą w Polsce UV jest słabe, ale nie wszędzie. Wyjazd na narty czy w tropiki to zupełnie inne warunki: promieniowanie UV rośnie z wysokością, a świeży śnieg odbija je i zwiększa dawkę [WHO]. Na stoku i na zimowym urlopie w ciepłych krajach chroń skórę i oczy jak latem.

Zima to też dobry moment na badanie znamion: skóra jest blada, bez opalenizny, a do sezonu letniego zostało kilka miesięcy na ewentualne zabiegi. Lekarz w naszych ośrodkach zbada znamiona w wideodermatoskopie. Umów wideodermatoskopię. Jeśli zmiana wymaga usunięcia, jesienią i zimą łatwiej uchronić świeżą bliznę przed słońcem; dlaczego to ważne, wyjaśniamy w artykule Blizna a słońce.

Najczęstsze pytania

Ile brać witaminy D zimą?

Według polskich zaleceń z 2023 roku zdrowi dorośli do 65. roku życia, którzy nie zapewniają sobie letniej ekspozycji na słońce, powinni przyjmować 1000–2000 j.m. witaminy D3 dziennie, a seniorzy po 75. roku życia 2000–4000 j.m. Dzieci w wieku 1–3 lat potrzebują 600 j.m., a w wieku 4–10 lat 600–1000 j.m. Osoby z otyłością potrzebują zwykle dawki dwukrotnie wyższej. Przy niedoborze lub chorobach przewlekłych dawkę ustala lekarz.

Czy witaminę D3 trzeba brać cały rok?

Zależy od lata. Jeśli od maja do września codziennie spędzasz na słońcu 30–45 minut z odsłoniętymi przedramionami i nogami, latem suplementacja nie jest konieczna, choć pozostaje bezpieczna. Jeśli nie, polskie zalecenia przewidują suplementację przez cały rok. Seniorzy i małe dzieci powinni ją przyjmować przez cały rok niezależnie od słońca.

Z czym nie wolno łączyć witaminy D?

Nie łącz kilku preparatów zawierających witaminę D, bo łatwo przekroczyć bezpieczną dawkę. Niektóre leki, m.in. przeciwpadaczkowe, glikokortykosteroidy, część leków przeciwgrzybiczych i przeciwwirusowych, ryfampicyna, cholestyramina i orlistat, obniżają poziom witaminy D, a przy chorobach nerek, sarkoidozie czy hiperkalcemii suplementacja wymaga kontroli lekarza. Zawsze powiedz lekarzowi o wszystkich lekach i suplementach.

Jak szybko podnieść witaminę D?

Bezpiecznie i szybko podnosi się ją pod kontrolą lekarza, który dobiera dawkę do zmierzonego stężenia 25(OH)D. Polskie zalecenia odradzają jednorazowe dawki uderzeniowe 100 000 j.m. i większe. Przyjmowanie witaminy D z największym posiłkiem dnia poprawia jej wchłanianie. Solarium nie jest sposobem na uzupełnienie witaminy D.

Czym się różni witamina D od D3?

Witamina D to nazwa grupy związków. Witamina D3, czyli cholekalcyferol, powstaje w skórze pod wpływem słońca i znajduje się w rybach, tranie i większości suplementów. Witamina D2 pochodzi z grzybów i drożdży. Polskie zalecenia jako pierwszy wybór w profilaktyce niedoboru wskazują cholekalcyferol, czyli witaminę D3.

Podsumowanie

Od października do marca skóra w Polsce praktycznie nie wytwarza witaminy D, a zapasy z lata i dieta nie wystarczą, by utrzymać jej letni poziom. Polskie zalecenia przewidują wtedy witaminę D3 w dawce zależnej od wieku: 1000–2000 j.m. u dorosłych, więcej u seniorów po 75. roku życia i osób z otyłością. Przyjmuj ją z posiłkiem, nie łącz kilku preparatów, a przy chorobach przewlekłych i lekach ustal dawkę z lekarzem. Solarium nie jest sposobem na witaminę D, a zima to dobry czas na badanie znamion.

Zobacz również

• Czy przez filtr powstaje witamina D
• Indeks UV a witamina D
• Słońce a nastrój — światło dzienne, serotonina i depresja sezonowa
• Krem z filtrem zimą — kiedy jest potrzebny
• Witamina D a czerniak — co wiadomo z badań

Zobacz również:

Zima to dobry czas na badanie znamion

Umów się