Czy przez filtr powstaje witamina D? Krem z SPF a witamina D w świetle badań

Krótka odpowiedź brzmi: tak, przez filtr witamina D nadal powstaje. Krem z filtrem ogranicza promieniowanie UVB, ale go nie odcina, a w badaniach prowadzonych w realnych warunkach osoby stosujące filtr nie miały gorszego poziomu witaminy D niż te, które z niego rezygnowały [Neale i wsp., British Journal of Dermatology 2019]. Najciekawsze dane pochodzą zresztą z badania na polskich ochotnikach, o którym piszemy niżej.

Pytanie jest jednak zasadne, bo ten sam zakres promieniowania, który odpowiada za syntezę witaminy D, wywołuje oparzenia i uszkadza DNA komórek skóry. Wyjaśniamy, jak to działa, co wynika z badań, czego jeszcze nie wiadomo i jak w polskim klimacie pogodzić ochronę skóry z prawidłowym poziomem witaminy D.

Jak powstaje witamina D w skórze?

Witamina D3 powstaje w naskórku z cholesterolowego prekursora, 7-dehydrocholesterolu. Promieniowanie UVB zamienia go w prewitaminę D3, która pod wpływem ciepła ciała w ciągu kilku dni przechodzi w witaminę D3 [Webb i wsp., JCEM 1989]. Witamina trafia następnie do wątroby, gdzie powstaje 25-hydroksywitamina D, czyli 25(OH)D. To ją oznacza się we krwi, a jej okres półtrwania wynosi około dwóch tygodni [Płudowski i wsp., Nutrients 2023].

Skóra ma wbudowany „bezpiecznik”. Przy dłuższym naświetlaniu ilość prewitaminy przestaje rosnąć po przekształceniu około 10–15% zapasu prekursora, a nadmiar zamienia się w nieaktywne związki [Holick i wsp., Science 1981]. Sama witamina D3 jest też bardzo wrażliwa na światło i przy dalszej ekspozycji ulega rozkładowi [Webb i wsp., 1989]. Dlatego słońce nie może doprowadzić do przedawkowania witaminy D, ale też długie leżenie na plaży nie daje jej proporcjonalnie więcej.

Od czego zależy wydajność syntezy? Według polskich zaleceń przede wszystkim od pory roku i dnia, a także od karnacji, wieku, masy ciała i tego, jak dużą powierzchnię skóry odsłaniamy [Płudowski i wsp., 2023].

Co krem z filtrem robi z promieniowaniem UVB?

SPF mówi, ile razy dłużej skóra posmarowana kremem może przebywać na słońcu, zanim pojawi się zaczerwienienie, w porównaniu ze skórą bez ochrony. Wartość tę wyznacza się w laboratorium przy grubej, równej warstwie preparatu. Ponieważ widmo działania wywołującego rumień i widmo syntezy witaminy D w zakresie UVB w dużej mierze się pokrywają, teoretycznie krem, który chroni przed oparzeniem, powinien też hamować powstawanie witaminy D [Young i wsp., British Journal of Dermatology 2019].

W życiu wygląda to inaczej z trzech powodów:

• nakładamy zwykle znacznie mniej kremu, niż zakładają testy, więc rzeczywista ochrona jest niższa niż napis na opakowaniu,
• nie smarujemy całej skóry równomiernie, a części ciała w ogóle nie chronimy,
• żaden filtr nie zatrzymuje całego UVB, więc część promieniowania i tak dociera do naskórka.

Jak dobrać krem i ile go nakładać, opisujemy w artykule Krem z filtrem — jak wybrać.

Czy krem z filtrem obniża poziom witaminy D? Co mówią badania

Eksperymenty laboratoryjne

W badaniach z lampami UV filtr wyraźnie hamował wzrost poziomu witaminy D. Autorzy przeglądu z 2019 roku zwracają jednak uwagę, że takie lampy emitują widmo inne niż słońce, więc wyników nie można wprost przenosić na życie codzienne [Neale i wsp., 2019].

Badanie z losowym przydziałem w Australii

W badaniu przeprowadzonym w Australii 113 osób po 40. roku życia smarowało się przez całe lato codziennie kremem SPF 17 albo kremem bez filtra. Poziom 25(OH)D wzrósł w obu grupach niemal identycznie: o 11,8 nmol/l przy filtrze i o 12,8 nmol/l przy placebo. Nikt, również w grupie powyżej 70 lat, nie spadł poniżej normy [Marks i wsp., Archives of Dermatology 1995].

Przegląd wszystkich badań

Przegląd z 2019 roku objął cztery badania eksperymentalne, trzy badania terenowe i 69 badań obserwacyjnych. Badania terenowe z losowym przydziałem nie wykazały wpływu codziennego stosowania filtra na poziom witaminy D, a w większości badań obserwacyjnych nie było związku albo osoby deklarujące używanie filtra miały wręcz wyższe stężenie 25(OH)D [Neale i wsp., 2019].

Teneryfa: filtr nałożony tak, jak trzeba

Najmocniejszy test przeprowadzono w warunkach, w których filtr ma największą szansę „zablokować” witaminę D. Zdrowi ochotnicy z Polski spędzali tydzień na Teneryfie przy bardzo wysokim indeksie UV. Dwie grupy po 20 osób dostały krem SPF 15, nauczono je prawidłowo go nakładać i sprawdzano, ile zużywają. Krem zapobiegł oparzeniom, a mimo to poziom 25(OH)D wzrósł:

Ciekawostką jest to, że krem z wysoką ochroną UVA pozwolił na większą syntezę niż krem z niską ochroną UVA. Przy tym samym SPF przepuszczał on bowiem nieco więcej UVB [Young i wsp., 2019]. Grupa bez kontroli nad filtrem zyskała najwięcej witaminy D, ale zapłaciła za to oparzeniami.

Stanowisko ekspertów

Międzynarodowy panel 13 ekspertów z endokrynologii, chorób skóry, fotobiologii, epidemiologii i antropologii uznał, że kremy o szerokim spektrum, stosowane codziennie i na wakacjach, nie pogarszają poziomu witaminy D u zdrowych osób. Wyjątkiem są pacjenci z chorobami nadwrażliwości na światło, którzy muszą bardzo rygorystycznie unikać słońca. U nich zalecana jest kontrola poziomu witaminy D i suplementacja [Passeron i wsp., British Journal of Dermatology 2019].

Skąd biorą się sprzeczne wyniki badań nad filtrem i witaminą D?

Jeśli trafisz na artykuł, który twierdzi, że „filtr blokuje 95% witaminy D”, najczęściej opiera się on na jednym z tych źródeł nieporozumień:

• Laboratorium kontra słońce. Lampy w eksperymentach mają inne widmo niż światło słoneczne [Neale i wsp., 2019].
• Ilość kremu. Ochrona zależy od grubości warstwy, a w codziennym życiu ludzie nakładają go za mało [Young i wsp., 2019].
• Powierzchnia skóry. Witamina D powstaje w każdym odsłoniętym miejscu, a filtr rzadko pokrywa całe ciało.
• Badania obserwacyjne. Pokazują związek, nie przyczynę. Osoby używające filtra mogą po prostu więcej przebywać na zewnątrz.
• Brak danych o wysokim SPF. Badania terenowe dotyczyły filtrów o SPF około 15–17. Nie ma badań klinicznych z całorocznym stosowaniem SPF 50, które dziś zaleca się najczęściej [Neale i wsp., 2019].

Ten ostatni punkt warto traktować poważnie. Polskie zalecenia wymieniają aktywną ochronę przed słońcem, w tym kremy z filtrem, wśród czynników sprzyjających niedoborowi witaminy D [Płudowski i wsp., 2023]. Nie oznacza to, że należy z niej rezygnować, tylko że osoby bardzo konsekwentnie chroniące skórę powinny zadbać o witaminę D innym sposobem.

Czy całoroczne stosowanie SPF obniża poziom witaminy D?

W polskim klimacie zima i tak rozwiązuje ten problem za nas. Według polskich zaleceń przez około pół roku promieniowanie UVB docierające do ziemi spada niemal do zera, a zimowe stężenie 25(OH)D wynosi zwykle 50–70% letniego maksimum. Autorzy podają prostą regułę: witamina D powstaje w skórze tylko wtedy, gdy Twój cień jest krótszy niż Ty [Płudowski i wsp., 2023]. Krem z filtrem nakładany zimą na twarz nie ma więc praktycznego wpływu na witaminę D, bo i bez niego skóra by jej wtedy nie wytworzyła.

Latem filtr na twarzy i dłoniach zwykle także nie stanowi problemu, ponieważ przy codziennej aktywności inne części skóry pozostają odsłonięte, choćby przedramiona czy łydki. Inaczej jest u osób, które z powodów medycznych zakrywają całe ciało i unikają słońca. U nich suplementacja jest jedynym pewnym źródłem witaminy D.

Dlaczego Polacy mają niedobór witaminy D mimo słonecznego lata?

Polskie zalecenia z 2023 roku podsumowują, że niedobór witaminy D jest w naszej populacji powszechny [Płudowski i wsp., 2023]. Przyczyn jest kilka:

• szerokość geograficzna, przez którą od jesieni do wiosny słońce stoi zbyt nisko, by UVB docierało w wystarczającej ilości,
• praca i odpoczynek głównie w pomieszczeniach,
• szkło okienne, które zatrzymuje UVB, choć przepuszcza UVA i światło widzialne [Tuchinda i wsp., JAAD 2006],
• starszy wiek, w którym synteza w skórze jest mniej wydajna,
• nadwaga i otyłość, które według zaleceń wymagają zwykle podwójnej dawki suplementu,
• ciemniejsza karnacja, długotrwałe przyjmowanie niektórych leków i zanieczyszczenie powietrza w miastach [Płudowski i wsp., 2023].

Jak widać, krem z filtrem to tylko jeden z wielu czynników i na pewno nie najważniejszy.

Czy trzeba wybierać między ochroną skóry a witaminą D?

Nie. Australijska organizacja Cancer Council ujmuje to wprost: rozsądna ochrona przed słońcem nie naraża ludzi na niedobór witaminy D. Gdy indeks UV wynosi co najmniej 3, większość osób utrzymuje prawidłowy poziom witaminy D dzięki kilku minutom na zewnątrz w większość dni tygodnia [Cancer Council Australia].

Polskie zalecenia dla zdrowych dorosłych mówią, że od maja do końca września 30–45 minut dziennie z odsłoniętymi przedramionami i nogami, między 10:00 a 15:00, bez filtra, może wystarczyć, by suplementacja nie była konieczna. Zastrzegają przy tym, że nie wolno dopuszczać do zaczerwienienia skóry [Płudowski i wsp., 2023]. Dla osoby o bardzo jasnej skórze w pełnym lipcowym słońcu nawet krótszy czas może oznaczać oparzenie.

W praktyce sensowna strategia wygląda tak:

1. Krótko i bez oparzenia. Krótki spacer z odsłoniętymi rękami w ciepłe miesiące wystarcza do syntezy. Kiedy planujesz dłuższy pobyt na słońcu, chroń się cieniem, ubraniem i kremem.
2. Nie opalaj się „dla witaminy D”. Opalenizna i oparzenie to sygnał uszkodzenia skóry, a nie dowód, że organizm zrobił zapas. Więcej o tym w artykule Oparzenia słoneczne a czerniak.
3. Zimą suplementuj. Od jesieni do wiosny słońce w Polsce nie wystarczy niezależnie od filtra.
4. Jeśli masz wysokie ryzyko nowotworów skóry, na przykład przebyty czerniak, bardzo jasną skórę lub dużo znamion, nie musisz szukać słońca. Cancer Council wymienia osoby unikające słońca z tego powodu wśród grup zagrożonych niedoborem i zaleca omówienie suplementacji z lekarzem [Cancer Council Australia].
5. Nie korzystaj z solarium. WHO podkreśla, że sztuczne opalanie nigdy nie powinno być sposobem na uzupełnienie witaminy D [WHO].

Jak suplementować witaminę D3 u dorosłych w Polsce?

Według zaleceń z 2023 roku zdrowi dorośli, którzy latem nie spełniają warunku wystarczającej ekspozycji, powinni przyjmować cholekalcyferol (witaminę D3) w dawce 1000–2000 j.m. na dobę przez cały rok, w zależności od masy ciała i diety [Płudowski i wsp., 2023]. U seniorów powyżej 75. roku życia zalecane dawki są wyższe, a osoby z otyłością potrzebują zwykle dwukrotnie większej dawki niż rówieśnicy o prawidłowej masie ciała. Maksymalna bezpieczna dawka dobowa dla dorosłego o prawidłowej masie ciała wynosi 4000 j.m.

Stężenie 25(OH)D we krwi interpretuje się następująco [Płudowski i wsp., 2023]:

Dawkę przy niedoborze lub chorobach przewlekłych powinien ustalić lekarz. Witaminy D nie da się przedawkować słońcem, ale suplementem w nadmiernych dawkach przez długi czas już tak.

Najczęstsze pytania

Czy krem z filtrem blokuje wytwarzanie witaminy D?

Teoretycznie ogranicza, bo zatrzymuje część UVB, które jest potrzebne do syntezy. W praktyce badania z codziennego życia nie pokazały, by stosowanie filtra prowadziło do niedoboru. W badaniu na Teneryfie nawet prawidłowo nałożony krem SPF 15, który zapobiegł oparzeniom, pozwolił na wyraźny wzrost poziomu witaminy D we krwi.

Czy SPF 50 całkowicie blokuje produkcję witaminy D?

Nie. Żaden filtr nie zatrzymuje 100% UVB, a w praktyce nakładamy go cieniej, niż zakładają testy, i nie na całe ciało. Trzeba jednak uczciwie dodać, że nie ma badań klinicznych z całorocznym stosowaniem SPF 50. Osoby, które muszą bardzo rygorystycznie chronić się przed słońcem, powinny skontrolować poziom witaminy D i ją suplementować.

Co wypłukuje witaminę D3 z organizmu?

Witamina D nie jest „wypłukiwana”, ale jej poziom może obniżać się m.in. przy otyłości, w starszym wieku, przy długotrwałym stosowaniu niektórych leków (przeciwpadaczkowych, glikokortykosteroidów, części leków przeciwgrzybiczych i przeciwwirusowych) oraz przy chorobach upośledzających wchłanianie tłuszczów. W takich sytuacjach dawkę ustala lekarz.

Czy witamina D3 powstaje przez szybę?

Nie. Zwykłe szkło okienne zatrzymuje UVB, a przepuszcza UVA i światło widzialne. Siedząc przy oknie, nie wytworzysz witaminy D, ale skóra nadal dostaje UVA, które przyczynia się do jej starzenia.

Po jakim czasie wytwarza się witamina D?

Prewitamina D3 powstaje w skórze już podczas ekspozycji na UVB, ale przekształca się w witaminę D3 pod wpływem ciepła przez kilka dni. Potem witamina trafia do wątroby, gdzie powstaje forma mierzona we krwi, czyli 25(OH)D. Dlatego efekt słonecznych dni widać w wynikach z opóźnieniem.

Czy można brać witaminę D3 i się opalać?

Suplementacja nie wyklucza przebywania na słońcu i nie uwrażliwia skóry. Polskie zalecenia mówią, że przy wystarczającej ekspozycji latem suplementacja nie jest konieczna, choć pozostaje bezpieczna. Niezależnie od tego chroń skórę przed oparzeniem, bo tabletka nie zmniejsza szkód wyrządzanych przez UV.

Ile witaminy D daje godzina na słońcu?

Nie da się podać jednej liczby, bo zależy to od pory roku i dnia, karnacji, wieku i odsłoniętej powierzchni skóry. Dłuższe przebywanie na słońcu nie daje proporcjonalnie więcej witaminy D, bo synteza w skórze osiąga plateau, a nadmiar prewitaminy rozkłada się do nieaktywnych związków. Rośnie za to ryzyko oparzenia.

Czy warto zrezygnować z filtra, żeby zyskać więcej witaminy D?

Nie. Do wytworzenia witaminy D wystarcza krótka ekspozycja, znacznie krótsza niż ta, która prowadzi do opalenizny czy oparzenia. Rezygnacja z filtra w pełnym słońcu zwiększa ryzyko oparzeń i nowotworów skóry, a witaminę D można bezpiecznie uzupełnić suplementem.

Podsumowanie

Krem z filtrem nie odcina skóry od witaminy D. Badania w realnych warunkach, w tym tydzień polskich ochotników na Teneryfie, pokazały, że można jednocześnie uniknąć oparzeń i podnieść poziom 25(OH)D. Niewiadomą pozostaje wpływ bardzo konsekwentnego, całorocznego stosowania wysokich filtrów, dlatego osoby, które z powodów zdrowotnych unikają słońca, powinny suplementować witaminę D. Dla większości z nas zasada jest prosta: krótko na słońcu bez oparzeń, ochrona przy dłuższej ekspozycji, suplement od jesieni do wiosny. Szerszy bilans korzyści i ryzyka słońca opisujemy w artykule Słońce a zdrowie.

Zobacz również

• Ile minut na słońcu dla witaminy D
• Synteza witaminy D w skórze — jak powstaje i co ją ogranicza
• Witamina D zimą — ile brać i jak przyjmować
• Kiedy słońce daje witaminę D, a kiedy tylko oparzenie
• Najlepsze godziny na słońce — witamina D i poranne światło
• Czym różni się SPF 30 od SPF 50

Zobacz również:

Lato za Tobą? Sprawdź, czy znamiona się nie zmieniły

Umów się