Ile czasu można przebywać na słońcu? Od czego zależy bezpieczny pobyt w słońcu

Krótko: nie ma jednej bezpiecznej liczby minut na słońcu. Czas, po którym skóra zaczyna się czerwienić, zależy od siły promieniowania UV w danej chwili, od pory dnia, miejsca i od tego, jak łatwo się oparzasz. W Polsce latem, przy wysokim indeksie UV, osoby o średnio wrażliwej skórze mogą się zaczerwienić już po 15–30 minutach [IMGW, Obserwator 2020], a bardzo jasna skóra nawet po kwadransie w południowym słońcu [DermNet — Sunburn]. Rano i późnym popołudniem ten sam człowiek może spędzić na zewnątrz znacznie więcej czasu.

W tym artykule wyjaśniamy, dlaczego WHO odradza podawanie „bezpiecznych minut”, jak samodzielnie ocenić ryzyko, po jakim czasie widać opaleniznę i oparzenie oraz czy krem z filtrem pozwala dłużej zostać na słońcu.

Słońce jest potrzebne, ale skóra pamięta każdą dawkę UV. Jeśli od lat spędzasz dużo czasu na słońcu, zobacz, jak wygląda wideodermatoskopia, czyli komputerowe badanie znamion.

Ile czasu można przebywać na słońcu — w skrócie

• Indeks UV 0–2: większość osób, nawet o bardzo jasnej skórze, może przebywać na zewnątrz bez ochrony [WHO — Indeks UV (Q&A)].
• Indeks UV 3–7: w południe szukaj cienia, załóż koszulkę i kapelusz, nałóż krem z filtrem [WHO — Indeks UV (Q&A)].
• Indeks UV 8 i więcej: unikaj przebywania na zewnątrz w południe [WHO — Indeks UV (Q&A)].
• Jasna skóra w pełnym słońcu w południe: oparzenie możliwe nawet po około 15 minutach [DermNet — Sunburn].
• Krem z filtrem nie wydłuża bezpiecznego czasu [WHO — Ultraviolet radiation; NHS — Sunscreen and sun safety].

Dlaczego nie da się podać jednej liczby minut?

Kalkulatory „bezpiecznego czasu opalania” są kuszące, ale WHO wprost ich nie zaleca. W przewodniku po indeksie UV pisze, że podawanie czasu do oparzenia ludzie odczytują jako informację, że istnieje bezpieczny poziom ekspozycji bez ochrony. Tymczasem nawet jeśli unikniesz oparzenia, skumulowana dawka UV odgrywa dużą rolę w rozwoju raka skóry i uszkadza oczy oraz układ odpornościowy [WHO — Global Solar UV Index].

Do tego czas do zaczerwienienia zmienia się z godziny na godzinę. Ta sama osoba w tym samym miejscu może bezpiecznie spędzić na słońcu godzinę o 9 rano, a o 13 zaczerwienić się po kwadransie. Lepiej więc nauczyć się oceniać warunki niż zapamiętywać jedną liczbę.

Od czego zależy, ile czasu możesz spędzić na słońcu?

Indeks UV

To najważniejsza wskazówka. Indeks UV opisuje natężenie promieniowania ultrafioletowego: im jest wyższy, tym większe ryzyko uszkodzenia skóry i oczu i tym szybciej do niego dochodzi [WHO — Indeks UV (Q&A)]. Prognozy podają maksymalną wartość dnia, która występuje w ciągu około czterech godzin wokół słonecznego południa.

Kategorie i kolory skali pochodzą z przewodnika WHO [WHO — Global Solar UV Index]. W Polsce latem w godzinach okołopołudniowych indeks UV osiąga poziom wysoki i bardzo wysoki, a jesienią i zimą jest niski [IMGW, Obserwator 2020]. Jak czytać prognozę i gdzie jej szukać, wyjaśniamy w artykule indeks UV.

Pora dnia

Natężenie UV zależy od tego, jak wysoko stoi słońce. Według IMGW w godzinach 10–14 do powierzchni ziemi dociera około dwóch trzecich dziennej dawki UV [IMGW, Obserwator 2020]. Łatwy sprawdzian bez zegarka to reguła cienia: jeśli Twój cień jest krótszy od Ciebie, promieniowanie jest wysokie [US EPA — UV Index Scale]. Szczegóły, w tym godziny słonecznego południa w polskich miastach, opisujemy w artykule godziny największego nasłonecznienia.

Typ skóry

Ludzie bardzo różnią się wrażliwością na UV. WHO opisuje sześć typów skóry, od takiej, która zawsze się oparza i rzadko opala (typ I), po skórę naturalnie czarną (typ VI). Ponad 90% raków skóry innych niż czerniak występuje u osób o typach I i II, dlatego zalecenia związane z indeksem UV są kierowane przede wszystkim do nich [WHO — Global Solar UV Index]. W Polsce większość populacji ma skórę średnio wrażliwą, czyli typ II lub III [IMGW, Obserwator 2020].

Ciemniejsza skóra lepiej znosi słońce, ale nie jest na nie odporna. WHO przypomina, że nowotwory skóry zdarzają się także u osób o ciemnej karnacji i bywają wtedy wykrywane później [WHO — Global Solar UV Index]. Swój fototyp możesz określić na podstawie opisu w artykule skala Fitzpatricka.

Miejsce

• Góry: z każdym tysiącem metrów wysokości promieniowanie UV rośnie o 10–12% [WHO — Global Solar UV Index].
• Woda, piasek, śnieg: świeży śnieg odbija do 80% UV, suchy piasek około 15%, morska piana około 25%. Woda daje niewielką ochronę, a odbicia od niej zwiększają ekspozycję [WHO — Global Solar UV Index].
• Chmury: do 80% UV może przenikać przez cienkie chmury [WHO — Global Solar UV Index].
• Cień: zmniejsza poziom UV o blisko połowę, ale go nie usuwa [IMGW, Obserwator 2020].

Leki, choroby i znamiona

WHO zalicza do osób o podwyższonym ryzyku tych, którzy mają dużo znamion, przyjmują leki zwiększające wrażliwość na światło lub mają w rodzinie przypadki raka skóry [WHO — Ultraviolet radiation]. NHS dodaje osoby z chorobami skóry, które pogarszają się w słońcu, i tych, którzy są na słońcu tylko okazjonalnie, na przykład na urlopie [NHS — Sunscreen and sun safety]. Jeśli przyjmujesz leki na trądzik, przeczytaj tekst izotretynoina a słońce, a jeśli leki obniżające odporność, artykuł immunosupresja a rak skóry.

Ile minut do zaczerwienienia? Orientacyjne wartości

Choć WHO odradza podawanie czasu do oparzenia jako „bezpiecznego limitu”, warto znać rząd wielkości, by nie lekceważyć południowego słońca:

• według IMGW w Polsce latem, przy wysokim i bardzo wysokim indeksie UV, czas do zaczerwienienia dla osób o średnio wrażliwej skórze wynosi od 30 do 15 minut [IMGW, Obserwator 2020],
• według DermNet 15 minut południowego słońca może wystarczyć do oparzenia jasnej skóry, a skóra ciemna może znosić ekspozycję przez godziny [DermNet — Sunburn].

IMGW nazywa przedział 15–30 minut „czasem bezpiecznego opalania”, ale ze względu na zastrzeżenie WHO traktujemy go wyłącznie jako rząd wielkości czasu do pierwszego zaczerwienienia. Traktuj te wartości jako górną granicę, a nie cel. To czas, po którym skóra już jest uszkodzona, a nie czas, do którego jest bezpiecznie.

Czy krem z filtrem wydłuża bezpieczny czas na słońcu?

To jeden z najczęstszych błędów. Wiele osób liczy: „bez filtra czerwienieję po 10 minutach, z SPF 30 mogę zostać 300 minut”. FDA wyjaśnia, że SPF nie mówi o czasie przebywania na słońcu, tylko o ilości promieniowania, przed którą chroni krem [FDA — Sunscreen]. NHS radzi wprost, by z filtrem nie przebywać na słońcu dłużej niż bez niego [NHS — Sunscreen and sun safety], a WHO, że krem nie powinien służyć do przedłużania ekspozycji [WHO — Ultraviolet radiation].

Są dwa powody. Po pierwsze, większość osób nakłada za mało kremu i ochrona jest dużo słabsza niż na opakowaniu. Ile go potrzeba, opisujemy w artykule ile kremu z filtrem nałożyć. Po drugie, filtr ściera się i zmywa, więc trzeba go odnawiać [NHS — Sunscreen and sun safety]. Krem jest dodatkiem do cienia i ubrania, a nie przepustką na całodzienne leżenie w słońcu.

Ile czasu na słońcu, żeby wytworzyć witaminę D?

WHO podkreśla, że niewielkie ilości UV są potrzebne do wytwarzania witaminy D, a nadmiar szkodzi [WHO — Ultraviolet radiation]. Do syntezy witaminy D wystarczają krótkie, regularne ekspozycje, a nie długie opalanie. British Association of Dermatologists zwraca uwagę, że trudno podać konkretną liczbę minut, bo zależy ona od karnacji, ubrania, pory dnia, pogody i tego, czy przebywasz w cieniu. Większość osób uzyskuje wystarczająco dużo witaminy D, gdy wiosną, latem i jesienią przebywa na zewnątrz w codziennych sprawach, nie dopuszczając do oparzeń [BAD — Sun Protection Fact Sheet].

Szczegóły, w tym polskie zalecenia, opisujemy w artykule indeks UV a witamina D.

Po jakim czasie widać opaleniznę po słońcu?

Opalenizna nie pojawia się od razu. WHO opisuje, że większość ludzi opala się w ciągu kilku dni od ekspozycji, gdy UV pobudza produkcję melaniny. Dodatkowo naskórek pogrubia się, co też osłabia przenikanie UV. Oba zjawiska są oznaką uszkodzenia skóry [WHO — Global Solar UV Index].

Oparzenie również jest opóźnione. Zaczerwienienie pojawia się zwykle 2–6 godzin po ekspozycji, najsilniejsze jest po 12–24 godzinach i ustępuje w ciągu 3–7 dni. Po 4–7 dniach skóra może zacząć się łuszczyć [DermNet — Sunburn]. W praktyce oznacza to, że na plaży nie widać jeszcze, czy przesadziliśmy. Gdy wieczorem skóra jest czerwona, dawka UV została przyjęta kilka godzin wcześniej.

Ile trzeba się opalać, żeby się opalić?

Na to pytanie nie ma bezpiecznej odpowiedzi, bo opalenizna to obrona skóry przed uszkodzeniem. WHO tłumaczy, że opalenizna powstaje, gdy organizm broni się przed kolejną dawką UV, a ciemna opalenizna na jasnej skórze chroni mniej więcej tak, jak krem SPF 4 [WHO — Global Solar UV Index]. NHS przypomina, że nie istnieje bezpieczny ani zdrowy sposób na opaleniznę [NHS — Sunscreen and sun safety].

Jeśli zależy Ci na kolorze skóry, samoopalacz daje go bez UV. Pamiętaj tylko, że taka „opalenizna” nie chroni przed słońcem. O tym, jak korzystać ze słońca rozsądnie, piszemy w artykule bezpieczne opalanie.

Jakie choroby leczy słońce?

Promieniowanie UV naprawdę bywa lekiem. WHO wymienia jego zastosowanie w leczeniu m.in. krzywicy, łuszczycy i egzemy, zaznaczając, że odbywa się to pod nadzorem lekarza, a o bilansie korzyści i ryzyka decyduje ocena kliniczna [WHO — Global Solar UV Index]. Fototerapia w gabinecie to dokładnie odmierzone dawki określonego zakresu promieniowania, a nie godziny na plaży. Słońce ma też inne korzyści: daje witaminę D i światło dzienne potrzebne do regulacji rytmu dobowego, o czym piszemy w artykule słońce a zdrowie.

Jak bezpiecznie korzystać ze słońca?

1. Sprawdź indeks UV w prognozie pogody. Od wartości 3 chroń skórę [WHO — Ultraviolet radiation].
2. Planuj dłuższe pobyty na rano i późne popołudnie, a w południe korzystaj z cienia.
3. Ubierz się: koszulka, kapelusz z szerokim rondem, okulary przeciwsłoneczne zatrzymujące 99–100% UVA i UVB [WHO — Ultraviolet radiation].
4. Na odsłoniętą skórę nałóż krem z filtrem o szerokim spektrum, w odpowiedniej ilości, i odnawiaj go co około dwie godziny oraz po kąpieli [NHS — Sunscreen and sun safety].
5. Nie dopuszczaj do oparzeń [NHS — Sunscreen and sun safety]. Pamiętaj, że zaczerwienienie pojawi się z opóźnieniem.
6. Dzieci chroń szczególnie: niemowlęta poniżej 6. miesiąca trzymaj z dala od silnego, bezpośredniego słońca [NHS — Sunscreen and sun safety].
7. Nie korzystaj z solarium [WHO — Ultraviolet radiation].

Kiedy zgłosić się do lekarza?

• gdy po oparzeniu pojawiają się pęcherze, silny obrzęk albo złe samopoczucie, gorączka, nudności [NHS — Sunscreen and sun safety; DermNet — Sunburn],
• gdy zauważysz nowe znamię albo zmianę wielkości, kształtu lub koloru istniejącego [NHS — Sunscreen and sun safety],
• gdy masz za sobą wiele oparzeń, zwłaszcza w dzieciństwie, i dużo znamion.

Oparzenia słoneczne są jednym z czynników ryzyka czerniaka. Więcej o tym związku piszemy w artykule oparzenia słoneczne a czerniak.

Najczęściej zadawane pytania

Ile można siedzieć na słońcu?

Nie ma jednej bezpiecznej liczby minut. Gdy indeks UV wynosi 0–2, większość osób może przebywać na zewnątrz bez ochrony. Od indeksu 3 WHO zaleca ochronę, a przy 8 i więcej unikanie słońca w południe. Według IMGW osoby o średnio wrażliwej skórze latem w Polsce przy wysokim UV mogą zaczerwienić się już po 15–30 minutach, a bardzo jasna skóra jeszcze szybciej.

Po jakim czasie widać opaleniznę po słońcu?

Opalenizna, czyli wzrost produkcji barwnika w odpowiedzi na UV, pojawia się w ciągu kilku dni od ekspozycji. Szybciej widać zaczerwienienie po oparzeniu: zwykle po 2–6 godzinach, a najsilniejsze jest po 12–24 godzinach. Dlatego na plaży nie da się ocenić „na oko”, czy skóra dostała już za dużo słońca.

Ile trzeba się opalać, żeby się opalić?

Każda opalenizna oznacza, że skóra została uszkodzona przez UV i broni się przed kolejną dawką. Nie ma ilości słońca, która dawałaby opaleniznę bez tego uszkodzenia. Ciemna opalenizna na jasnej skórze chroni słabo, mniej więcej jak krem SPF 4. Jeśli zależy Ci na kolorze, bezpieczniejszy jest samoopalacz.

Jakie choroby leczy słońce?

Promieniowanie UV stosuje się w leczeniu niektórych chorób, m.in. krzywicy, łuszczycy i wyprysku (egzemy), ale pod kontrolą lekarza i w ściśle odmierzonych dawkach. To nie to samo co opalanie na plaży. Słońce jest też głównym źródłem witaminy D, do której wytworzenia wystarczają krótkie ekspozycje.

Czy z kremem SPF 50 mogę dłużej leżeć na słońcu?

Nie. WHO i NHS podkreślają, że krem z filtrem nie służy do przedłużania pobytu na słońcu. Wartość SPF nie jest miarą czasu, a w praktyce większość osób nakłada za mało kremu, więc ochrona jest dużo słabsza niż na opakowaniu.

Podsumowanie

Ile czasu można przebywać na słońcu, zależy od indeksu UV, pory dnia, miejsca i typu skóry, dlatego WHO odradza podawanie jednej „bezpiecznej” liczby minut. Przy niskim indeksie UV ochrona zwykle nie jest potrzebna, a w polskie letnie południe osoby o średnio wrażliwej skórze mogą zaczerwienić się już po 15–30 minutach. Oparzenie i opalenizna pojawiają się z opóźnieniem, a dawka UV sumuje się przez cały dzień. Krem z filtrem nie wydłuża bezpiecznego czasu, tylko chroni w czasie, którego nie da się spędzić w cieniu. Najrozsądniej przenosić dłuższe pobyty na poranki i popołudnia, a znamiona regularnie kontrolować.

Zobacz również

• Zaczerwienienie skóry po słońcu
• Pierwsza pomoc przy oparzeniu słonecznym
• Przegrzanie i udar cieplny — kiedy dzwonić pod 112
• Krem z filtrem — jak wybrać SPF i ochronę UVA
• Kiedy najlepiej wystawiać się na słońce

Zobacz również:

Lubisz słońce? Sprawdź znamiona w badaniu wideodermatoskopowym

Umów się